Γεια σε όλους, παντού και παντού! Σήμερα, θα απομακρυνθούμε από τα γνωστά σε εμάς "τεχνικά" θέματα στην ανάπτυξη του σώματός μας και θα μιλήσουμε για αυτού του είδους την εκπαίδευση, όπως την εκπαίδευση μετά από μια ασθένεια. Θα αναλύσουμε και θα απαντήσουμε λεπτομερώς σε τέτοιες ερωτήσεις: αξίζει τον κόπο να δείξουμε τη μύτη σας στο γυμναστήριο, πώς να εισέλθουμε όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά στη διαδικασία κατάρτισης, πώς να συντομεύσουμε την ώρα της ύπαρξης "ανυπαρξίας" και άλλων από τη σειρά "πώς".
Θέλω να σας προειδοποιήσω αμέσως ότι εδώ δεν θα δείτε τόνους χαρακτήρων (pff-f, τέλος :)) και μερικά εξαιρετικά μυστικά, όλα θα είναι αρκετά απλά αλλά με γούστο. Έτσι, ετοιμάστε ένα κύπελλο με Theraflu και μια κουβέρτα, αρχίζουμε.
Γρίπη και κρυολόγημα: εκπαίδευση μετά από ασθένεια
Στις πρώτες γραμμές αυτού του άρθρου θέλω να πω ότι το οφείλουμε σε έναν από τους αναγνώστες μας, ο οποίος, χρησιμοποιώντας μαγικά εργαλεία - ένα πληκτρολόγιο του υπολογιστή και μια φόρμα ανατροφοδότησης, του έθεσε μια ερώτηση σχετικά με τις προπονήσεις μετά από μια ασθένεια. Στην πραγματικότητα εδώ είναι η επιστολή.
Η απάντηση είναι ακριβώς αυτή η σημείωση.
Δεν έχω ποτέ αποκρύψει το καθολικό σεβασμό για τους αναγνώστες μου - τους ανθρώπους που ενδιαφέρονται για τον αθλητισμό σε όλες τις εκδηλώσεις του. Αυτή τη φορά αποφάσισα να προχωρήσω ακόμη περισσότερο, και για να μην "βρώμω το ταχυδρομείο", αποφάσισα να δώσω αυτό το υλικό στην απάντηση. Επιπλέον, το θέμα της επιστολής - κατάρτισης μετά από μια ασθένεια, μου φάνηκε πολύ ζωντανό, ενδιαφέρον και σχετικό, ιδιαίτερα την περίοδο των διακοπών, τη γρίπη, τις οξείες αναπνευστικές λοιμώξεις και άλλη χολέρα έξω από το παράθυρο :). Λοιπόν, γιατί αυτές οι κακοτυχίες συνήθως κόβονται στην άκρως ακατάλληλη στιγμή, είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε πώς να τις αντιμετωπίζουμε αποτελεσματικά και γενικά - πώς να εισέλθουν στη διαδικασία κατάρτισης μετά από αυτές, αν είστε κατάλληλοι ή έχετε σιδήρου. Αφού διαβάσετε αυτό το σημείωμα, θα αναπτύξετε μια ισχυρή ασυλία σε ολόκληρη τη μόλυνση και θα μάθετε πώς να ξεκινήσετε τις προπονήσεις σας και αν μπορείτε ακόμη και να γυρίσετε όταν καλύπτεστε με μια χάλκινη λεκάνη.
Λοιπόν, ας καταλάβουμε.
Εκπαίδευση μετά την ασθένεια: η θεωρία της ερώτησης
Βήχας, ρινική καταρροή, κεφαλαλγία, νομίζω ότι όλα αυτά τα συμπτώματα της νόσου είναι γνωστά σε σας από πρώτο χέρι. Αλλά αν ένας κοσμικός άνθρωπος μπορεί να αντέξει οικονομικά να πάρει ένα δελτίο στην εργασία και να κολλήσει για λίγες μέρες (να το πάρει διάλειμμα από τους προϊσταμένους του) τότε για ένα μέτριο άτομο (που είναι κυρίως όλοι οι αθλητές, οι bodybuilders, τα γυμναστήρια) είναι το πιο ανεπιθύμητο και δυσάρεστη επίθεση. Γιατί Είναι πολύ απλό.
Στην αίθουσα έχετε συγκεκριμένους στόχους, διεξάγετε μαθήματα σύμφωνα με το ημερολόγιό σας, τρώτε σωστά, ξεκουραστείτε όπως πρέπει, και στη συνέχεια χτυπήστε, σε σας - έπεσε σε ένα λεπτό και ολόκληρη η ρουτίνα είναι κάτω από την ουρά :). Ωστόσο, αυτό δεν είναι το πιο επιθετικό, το ίδιο πράγμα είναι η απώλεια της διάθεσης, ορισμένοι δείκτες κατάρτισης (δύναμη, αντοχή κλπ.) Και σε ορισμένες περιπτώσεις ακόμη και η τυποποιημένη μορφή του σώματος. Μια μακροχρόνια ασθένεια (3-4 εβδομάδες) μπορεί να σας πετάξει πολύ πίσω και πρέπει να ξεκινήσετε ξανά.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο σχεδόν όλοι οι αθλητές προσπαθούν να καταβάλουν κάθε δυνατή προσπάθεια για να αποφύγουν διάφορες μολύνσεις στο "σπίτι-κρεβάτι" και ειδικά για να μην κτυπήσουν μαζί του στο κρεβάτι του νοσοκομείου. Ωστόσο, δεν ζούμε σε ένα εκκολαπτήριο, αλλά σε μια κοινωνία, και δεν έχει σημασία πόσο "φουσκωμένο" είστε, μερικές φορές συμβαίνει να πάρει μια λοίμωξη από κάποιον άλλο. Επίσης, ο ίδιος ο άνθρωπος μπορεί να αποδυναμώσει ελαφρώς τον έλεγχο, και την επόμενη μέρα θα πέσει με τη θερμοκρασία, γενικά, κανείς δεν είναι ανοσία από αυτό.
Έτσι, φανταστείτε μια κατάσταση που εμείς (περπατώντας τρεις φορές την εβδομάδα στην αίθουσα) ξυπνά ξαφνικά το πρωί και καταλαβαίνουμε ότι εδώ είναι - η "μαζορέτα" έχει έρθει σε μας. Τι να κάνουμε, αναλύουμε περαιτέρω.
Πώς είσαι άρρωστος;
Οι πιο συνηθισμένοι ιοί (ειδικά κατά τη διάρκεια του dank φθινοπώρου) είναι εκείνοι που μεταδίδονται μέσω αερομεταφερόμενου σεξουαλικά, περιλαμβάνουν:
Πολλοί άνθρωποι δεν καταλαβαίνουν ποια είναι η διαφορά ανάμεσα στις οξείες αναπνευστικές λοιμώξεις (οξεία αναπνευστική νόσος), τις οξείες αναπνευστικές ιογενείς λοιμώξεις (οξεία αναπνευστική ιογενή λοίμωξη) από τη γρίπη και αν υπάρχει. Ναι, είναι, και η ακόλουθη εικόνα θα σας βοηθήσει να καταλάβετε σαφώς αυτό (με δυνατότητα κλικ).
Το κοινό κρυολόγημα είναι μια υπερβολική αναπαραγωγή των ιών που ζουν αρχικά στον ίδιο τον άνθρωπο, η οποία προκαλείται από την υπερψύξη του σώματος (κρύο ποτό, βύθιση κ.ο.κ.). Είναι πολύ εύκολο να το αρπάξετε, ειδικά μετά από μια προπόνηση, όταν όλοι πήγες τόσο ζεστός στο ντους, δεν σκουπίσατε και πήγες κατ 'ευθείαν στο δρόμο, όπου δεν είναι πια το καλοκαίρι. Ή απλά αποφάσισε να κρυώσει κάτω από το κλιματιστικό και έπεσε σε κρύο σε σας.
Η στηθάγχη είναι μια φλεγμονή των αμυγδαλών και του φάρυγγα δακτυλίου, που συχνά προκαλούνται από ιούς και διάφορα βακτήρια. Η γρίπη είναι μια σοβαρή ιογενής λοίμωξη που επηρεάζει ταυτόχρονα τη μύτη του ατόμου, το λαιμό και τους πνεύμονες.
Σημείωση:
Το SARS και οι οξείες αναπνευστικές λοιμώξεις διαφέρουν μόνο επειδή το πρώτο προκαλείται από ιούς διαφορετικών οικογενειών (γρίπη, παραγρίπη) από το εξωτερικό και το δεύτερο είναι συχνότερα ασθένεια της αναπνευστικής οδού.
Όλες αυτές οι "ασθένειες" αλληλοσυνδέονται και μπορούν να ρέουν ελεύθερα από το ευκολότερο στο δύσκολο στάδιο και να δώσουν σοβαρές επιπλοκές, αυξάνοντας το μήκος της τοποθέτησης ενός ατόμου. Συνήθως, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να πιάσετε τη γρίπη, τότε όλα τα υπόλοιπα μπορούν να τα καλύψουν :).
Τα συμπτώματα όλων των ασθενειών είναι περίπου τα ίδια, και με μια λέξη μπορούν να περιγραφούν ως "τίποτα δεν έπεσε στο σχήμα". Συγκεκριμένα, κατά τη διάρκεια της περιόδου γρίπης μπορεί να έχετε:
- υψηλή θερμοκρασία (39 και άνω);
- κεφαλαλγία ·
- μυϊκός πόνος?
- πόνο στις αρθρώσεις.
- ρινική καταρροή (πλήρης μύτη)
- ξηρό βήχα και πονόλαιμο.
Εδώ είναι μια τέτοια γρίπη που μεταφέρει μαζί της.
Λοιπόν, νομίζω, με μια τέτοια κατοχή όπως το να αρρωστήσετε, θα αντιμετωπίσετε πολύ καλά χωρίς εμένα, αλλά τι να κάνετε είναι πολύ πιο ενδιαφέρον και εδώ θα χαρούμε να σας βοηθήσουμε.
Εκπαίδευση μετά από ασθένεια: πρακτικές συμβουλές
¶Έτσι, ξυπνήσατε και συνειδητοποιήσατε ότι "πέταξατε", και στο ημερολόγιο είναι απλώς μια κατάρτιση δύναμης δολοφόνος και σκληρή δουλειά με τη βάση. Μπορεί να υπάρχουν διάφορα σενάρια.
Αριθμός επιλογής 1. Μην γυρίζετε
Αυτό συνεπάγεται πλήρη έλλειψη άσκησης, δηλ. δεν πάμε στην αίθουσα, δεν δουλεύουμε ούτε στο σπίτι, ελαχιστοποιούμε όλες τις εγχώριες κινήσεις.
Τι να μην κάνετε: να παρακολουθήσετε το κουτί (περισσότερο από 2 ώρες), να κάνετε hangout στο Internet, να δοκιμάσετε το Skype / τηλέφωνο, να πάτε στον κινηματογράφο, να παίξετε μουσική.
Τι μπορεί να γίνει: ύπνος 8-9 ώρες, τροφοδοσία φαγητού σε (τουλάχιστον 4 φορές την ημέρα), σωστή θεραπεία (περισσότερο σε αυτό αργότερα), ανάγνωση βιβλίων για bodybuilding, σκέψη μέσα από περαιτέρω στρατηγικές κατάρτισης - κρατήστε ένα ημερολόγιο κατάρτισης.
Χρόνος ανάκτησης: 5-7 ημέρες.
Αριθμός επιλογής 2. Αρχική γυμναστική
Εάν ο εγκέφαλος αντιληφθεί επαρκώς τις εισερχόμενες πληροφορίες, η θερμοκρασία είναι μέχρι 38 μοίρες και δεν θέλετε να ξαπλώσετε με ένα κομμάτι ξύλου, τότε μπορείτε να αντικαταστήσετε έντονες προπονήσεις στην αίθουσα με φωτεινή δραστηριότητα στο σπίτι.
Τι να μην κάνετε: τρέξτε / άλμα, κάντε έντονες ασκήσεις.
Τι μπορεί να γίνει: πραγματοποιήστε κοινή γυμναστική, ελαφριά ραγάδες, αναποδογυρίστε, κάνετε ασκήσεις με το δικό τους βάρος - τύπος, push-ups και ούτω καθεξής. Όλα είναι αργά και ήρεμα.
Χρόνος ανάκτησης: 7-9 ημέρες.
Αριθμός επιλογής 3. Θα προσπαθήσω να πάω
Πρέπει να πω ότι αυτό δεν είναι μια επιλογή για όλους. Θα ταιριάζει στους φανατικούς οπαδούς που δεν μπορούν να φανταστούν ούτε ένα λεπτό χωρίς γυμναστήριο και επαγγελματίες (συμπεριλαμβανομένων των αθλητών). Ειλικρινά, εγώ ο ίδιος άσκησα μερικές φορές μια τέτοια επιλογή, γιατί δεν είναι μυστικό ότι η εκπαίδευση αυξάνει σημαντικά το συναισθηματικό σας επίπεδο και όλες οι αντιξοότητες και τα προβλήματα της κοσμικής ζωής ξεχνούνται. Η οδυνηρή σας κατάσταση σαν να πηγαίνει στο παρασκήνιο και δεν σκέφτεστε για την ασπιρίνη και ένα μπουκάλι ζεστού νερού, αλλά για πόσες προσεγγίσεις έχετε αφήσει να κάνετε. Είναι αποσπούν την προσοχή και σε ορισμένες περιπτώσεις ακόμη και βοηθά να «θεραπεύσει» τους άρρωστους ακόμη πιο γρήγορα :).
Τι δεν μπορεί να γίνει: εργασία με πρότυπα βάρη, με κάθε δυνατό τρόπο αύξηση ενδοκοιλιακής πίεσης, εκτέλεση ασκήσεων με τη συνηθισμένη ένταση, ακούστε μουσική για εκπαίδευση στον παίκτη.
Τι μπορεί να γίνει: ελαφριά καρδιοσυμβόλαια σε προσομοιωτές (ποδήλατο, ελλειψοειδές) για 5-7 λεπτά, εργασία με φορτίο μειωμένη κατά 50-60%, προθέρμανση / ανάσυρση.
Χρόνος αποκατάστασης: διαφορετικός (κατά μέσο όρο 10-15 ημέρες).
Θα πρέπει επίσης να καταλάβετε ότι για την καταπολέμηση της λοίμωξης, το σώμα κινητοποιεί το ανοσοποιητικό του σύστημα και προσπαθεί να κατευθύνει όλες τις δυνάμεις του για την εξάλειψη του κακόβουλου λογισμικού. Εάν δεν έχετε παρατηρήσει για τον εαυτό σας πριν το ότι το ανοσοποιητικό σύστημα υπερασπιστεί με υπευθυνότητα τα ενδιαφέροντά σας μπροστά από την ασθένεια, αλλά συμπεριφέρεται μάλλον υποτονικά και απρόθυμα, τότε θα πρέπει να σώσετε τη δύναμή σας και να μην τα χάνετε στο πλάι, δηλ. στην αίθουσα. Η κατάρτιση είναι μια πολύ ενεργειακή διαδικασία και αν ο οργανισμός είναι αδύναμος (είστε συνεχώς άρρωστος, είναι εύκολο να σας μολύνουν), τότε είναι καλύτερο να μην εξαντλούν τα αποθέματά του και να τους επιτρέψουν να ανακάμψουν.
Σημείωση:
Η καλύτερη λύση για απλούς λάτρεις είναι οι επιλογές 1 και 2. Μην ανησυχείτε ότι η ασθένεια θα σας χτυπήσει έξω από τη διαδρομή και θα προκαλέσει σημαντική ζημιά στα αποτελέσματα. Αποδεικνύεται ότι μόνο ένας μηνιαίος χρόνος αναμονής μπορεί να επηρεάσει μια μείωση της μυϊκής μάζας ενός αθλητή, έτσι εβδομαδιαίες ανάπαυλες δεν θα κάνουν πολύ καιρικές συνθήκες.
Γι 'αυτό, ξεπεράστε ξανά τις 3 αυτές επιλογές και σκεφτείτε, με βάση την τρέχουσα κατάσταση της υγείας σας και τις προηγούμενες γνώσεις σας, σχετικά με τις αναγεννητικές ικανότητες του σώματός σας, σε τι πρέπει να σταθώτε. Όποια επιλογή επιλέξετε, χωρίς αποτελεσματική θεραπεία, η διαδικασία καταπολέμησης κακόβουλου λογισμικού μπορεί να καθυστερήσει για αρκετές εβδομάδες.
Μέτρα πρόληψης ασθενειών
Ακολουθεί μια σειρά μέτρων που στοχεύουν τόσο στην πρόληψη όσο και στην άμεση καταπολέμηση των πιο κοινών κρυολογημάτων.
- Άφθονο ποτό (άνδρες - έως 3 λίτρα καθαρού νερού, γυναίκες - περισσότερο από 2 λίτρα).
- Βιταμίνη C - Διαδώστε 10 δισκία σε σκόνη και ποτό με ένα ποτήρι νερό.
- Πάρτε γλουταμίνη και πολυβιταμινούχα σύμπλοκα από το φαρμακείο.
- Προσέξτε για υπερβολική εργασία και υπερβολική προπόνηση.
- Οξινική αλοιφή στη μύτη.
- Τρώτε δεξιά 4-5 φορές την ημέρα (λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών προϊόντων)?
- Ξεκουραστείτε έως 8 ώρες την ημέρα.
- Κάνετε υγρό καθαρισμό και συχνά αερίζετε το δωμάτιο.
- Πλύνετε συχνά τα χέρια σας.
- Διαδικασίες σκλήρυνσης (εναλλαγή μεταξύ κρύου και ζεστού ντους), επισκεφθείτε την πισίνα.
- Ρίξτε έξω την κάρτα εξωτερικών ασθενών σας από την κλινική :)
- Κρεμμύδι / σκόρδο σταγόνες - συμπιέστε το χυμό, προσθέστε λίγο μέλι και το θάψουν στη μύτη?
- Ιώδιο καθαρό - ένα αποτελεσματικό εργαλείο για να μαλακώσει και να απαλλαγούμε από βήχα?
- Χυμός λεμονιού - κόψτε το λεμόνι, ανοίξτε το στόμα σας ευρύ και πιέστε τον χυμό απευθείας στις αμυγδαλές. Αποτελεσματική στηθάγχη.
- Περιφράξτε με θαλασσινό αλάτι (1 κουταλιά της σούπας ανά ποτήρι νερό).
- Εφαρμόστε αεροζόλ Kameton και Stopangin για τη θεραπεία του λαιμού.
Ας υποθέσουμε ότι εφαρμόσατε μερικές από αυτές τις συμβουλές και γρήγορα ξεφορτώσατε την ασθένεια. Τώρα το επόμενο στάδιο - η σωστή είσοδος στην εκπαίδευση μετά από μια ασθένεια. Εδώ πρέπει να μοιάζει:
- Αφήστε τουλάχιστον 3 ημέρες για να πάει μετά την ασθένεια και μόνο μετά πηγαίνετε στο γυμναστήριο.
- Ζεσταίνετε περισσότερο από το συνηθισμένο - κατά μέσο όρο περισσότερο από 10 λεπτά. Στην αρχή, πρέπει να εργαστείτε με το καρδιαγγειακό σας σύστημα - να το προετοιμάσετε για τα επερχόμενα φορτία μετά το σπάσιμο.
- Την πρώτη φορά, εγκαταλείψτε τον συνήθη εξοπλισμό ενός αθλητή - μπλουζάκια και σορτς. Κάθε σχέδιο μπορεί να κάνει τις δικές του προσαρμογές στη διαδικασία εκπαίδευσης σας.
- Εργαστείτε στη μισή ένταση. Δεν έχετε πουθενά να βιαστείτε, οπότε προσεγγίζετε ομαλά τους "προ-νοσηρούς" δείκτες σας. Μειώστε τον αριθμό των σετ στα μισά.
- Αύξηση της ορμής σταδιακά, από την προπόνηση έως την προπόνηση: 1 προπόνηση - 60% του βάρους του συνηθισμένου, 2 - 70% και ούτω καθεξής, μέχρι να φτάσετε στην κανονική σας κατάσταση.
- Πείτε όχι να βάλετε. Για τις πρώτες δύο εβδομάδες μετά την ασθένεια, ξεχάστε τη βάση (σκιά, καταλήψεις, πάγκος), εργάζονται περισσότερο μεμονωμένα στους προσομοιωτές ή στους αλτήρες "σφεντόνας".
- Τρώτε βαριά, στηριζόμενος σε πρωτεΐνες. Κατά τη διάρκεια της ασθένειάς σας, πιθανότατα μειώσατε 1-2 κιλά, οπότε "χάμστερ" όλα είναι καινούργια.
- Αεροβική, πελομετρικά στοιχεία. Για μια στιγμή (περίπου 1 εβδομάδα) μπορείτε να "δελεάσετε" τις αίθουσες και να ενώσετε τα γυναικεία είδη δραστηριότητας. Αυτός ο τύπος φορτίου θα σας επιτρέψει να ιδρώσετε επιμελώς και να αποβάλλετε όλα τα υπολείμματα της νόσου εντελώς.
Και τέλος, λίγα ad-libbing (και όλα αυτά ήταν από ποιον; :)). Ένα ενδιαφέρον γεγονός - για περισσότερο από 1,5 χρόνια δεν είμαι άρρωστος, δεν έχω παρατηρήσει ούτε κρύο ούτε βήχα, αν και μένω στη Σιβηρία, όπου το χειμώνα και οι θερμοκρασίες στα 30 είναι κανονικά. Θα μοιραστώ πώς το κάνω.
Καταρχάς, εγκατέλειψα την ιατρική μου κάρτα, δηλ. Δεν το έχω στο νοσοκομείο, όχι στο σπίτι, αλλά πολύ μακριά, θα έλεγα ότι είναι ουσιαστικά χαμένο. Δεν έχω κανέναν πειρασμό και σκέψεις, ότι αν αρρωστήσω, θα πρέπει να φυσήσω στην κλινική, δηλ. όλες οι γέφυρες καίγονται.
Δεύτερον, παίρνω συνεχώς ένα ντους αντίθεσης μετά από μια προπόνηση (1 λεπτό - ζεστό, 40 δευτερόλεπτα - κρύο και έτσι σε έναν κύκλο). Τρίτον, πίνω ένα απλό βιταμινούχο ποτό (σιρόπι τριαντάφυλλου, βιταμίνη C, μέλι, χυμό λεμονιού - όλα αναμιγνύονται σε 0,6 λίτρα νερού). Λοιπόν, τέταρτον, ντυνόμαι θερμά, καλύπτοντας πάντα τα πιο φουσκωμένα μέρη - τον αυχένα και τον ουραίο κορμό της ουράς.
Προσπαθήστε να εξασκήσετε αυτά τα σημεία και όλες οι ασθένειες θα σας παρακάμψουν! Σχετικά με όλα αυτά, ας συνοψίσουμε όλη αυτή τη "μπολτολογία".
Ακολουθία
Εκπαίδευση μετά από ασθένεια - είναι απαραίτητο; Αυτή είναι η ερώτηση που προσπαθήσαμε σήμερα να απαντήσουμε και νομίζω ότι καταφέραμε να το κάνουμε αυτό στο μέγιστο βαθμό. Ακούστε το σώμα σας, επειδή είναι η πιο ακριβής συσκευή όλων των δημιουργημένων, μάθετε να αναγνωρίζετε σωστά τα σήματα της και να λαμβάνετε τις σωστές αποφάσεις. Και τότε καμία ασθένεια δεν θα σας εμποδίσει να επιτύχετε τους στόχους σας.
Σε αυτό το μικρό σημείωμα, σας λέω αντίο, μέχρι να συναντηθούμε και πάλι, συντρόφους!
Ψ. Μην περνάτε από τα μεμονωμένα κουμμομετρικά κουμπιά των κοινωνικών δικτύων και μοιράζεστε γενναιόδωρα τις πληροφορίες με τους ομοϊδεάτες.
Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Πρωτόσοφ Ντμίτρι.
Άσκηση μετά το κρύο
Κατά τη διάρκεια του έτους, κάθε άτομο υποφέρει από ένα κρύο. Οι αθλητές δεν αποτελούν εξαίρεση. Οι λάτρεις είναι επιρρεπείς σε κρυολογήματα σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό από τους επαγγελματίες, οι οποίοι δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην υγεία τους. Αυτό σε καμία περίπτωση δεν σημαίνει ότι δεν έχουν κρύο καθόλου. Ακόμα και οι πρωταθλητές είναι άρρωστοι. Η κατάσταση της υγείας και της υγείας επιδεινώνεται, ο οργανισμός εξαντλείται και, ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να επιστρέψει στην κατάρτιση κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης.
Γιατί να μην ασκηθείτε με κρύο;
Το σώμα κάθε ατόμου κατά τη διάρκεια μιας ψυχρής ασθένειας εξασθενεί. Η μειωμένη ανοσία γίνεται ευάλωτη σε οποιονδήποτε ιό και η σωματική άσκηση επιδεινώνει περαιτέρω την κατάσταση. Συνεχίζοντας να ασκεί μια οδυνηρή κατάσταση, ο αθλητής τίθεται σε κίνδυνο, επειδή μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη μιας πιο σοβαρής ασθένειας.
Η γρίπη στα αρχικά στάδια είναι εύκολο να ληφθεί για το κοινό κρυολόγημα. Αυτή είναι μια αρκετά επικίνδυνη κατάσταση στην οποία η σωματική δραστηριότητα επηρεάζει αρνητικά τον καρδιακό μυ. Ένας αθλητής, προχωρώντας σε προπόνηση με ψυχρά συμπτώματα, κινδυνεύει όχι μόνο την παραγωγικότητα των τάξεων αλλά και την υγεία τους. Είναι καλύτερο να περιμένετε με τα μαθήματα.
Πώς να συνεχίσετε την προπόνηση μετά από ένα κρύο;
Οι γιατροί δεν συμβουλεύουν να επιστρέψουν στην εκπαίδευση αμέσως μετά το τέλος της νόσου. Συνιστάται να περιμένετε τουλάχιστον δύο ή τρεις μέρες και μόνο τότε να αρχίσετε να επανασυνδέετε. Αυτό εξαλείφει τον κίνδυνο κρύου επανάληψης, ανακάμπτει πλήρως. Τις πρώτες ημέρες μετά την ασθένεια συνεχίζουν να καταναλώνουν μεγάλη ποσότητα θερμών υγρών και βιταμινών. Η σωστή διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση και αποκατάσταση του σώματος.
Οι αθλητές με εμπειρία ποτέ δεν αρχίζουν να εκπαιδεύονται όπως πριν αμέσως μετά από ένα κρύο. Πρώτον, εκτελούνται ελαφρές ασκήσεις με χαμηλή ένταση. Το φορτίο αυξάνεται σταδιακά, δηλαδή από τάξη σε κλάση. Εάν αγνοήσετε μια τέτοια μεταβατική περίοδο, ξεκινώντας να εκπαιδεύσετε στο ίδιο πρόγραμμα που ήταν πριν από την ασθένεια, αυξάνεται η πιθανότητα εξάντλησης και ψυχρής υποτροπής.
Οι πρώτες προπονήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι, όχι στο γυμναστήριο. Αρκεί να αντιμετωπίσει το δικό του βάρος. Αυτό θα υπενθυμίσει στο σώμα που ξεκούρασε, την ανάγκη για σωματική ανάπτυξη, θα προετοιμαστεί για πιο πολύπλοκη εκπαίδευση.
Το πρώτο μάθημα μετά από ένα κρύο
Συνιστάται να δώσετε προσοχή στην προθέρμανση και προθέρμανση. Ένα ιδιαίτερα επαναλαμβανόμενο πρόγραμμα προπόνησης με μικρά βάρη, καρδιο, αλλά μόνο εύκολο. Ένα τέτοιο καθεστώς δεν θα προκαλέσει άγχος, θα σας κάνει να ιδρώνετε καλά, να προετοιμάσετε τον καρδιακό μυ και το κυκλοφορικό σας σύστημα για πιο έντονες ασκήσεις. Τις πρώτες μέρες μπορείτε να πηδήξετε με έναν τροχό, να σκύψετε, να ωθήσετε, να σηκώσετε, να τρέξετε σε ένα διάδρομο. Ενεργοποιήστε καλύτερα στο σπίτι.
Όταν η φυσική κατάσταση και η υγεία αποκατασταθούν, μετακινούνται σε υψηλότερα φορτία και κατάρτιση δύναμης. Το κύριο πράγμα δεν είναι να σηκώσετε βάρος παρόμοιο με εκείνο με το οποίο εργαστήκατε πριν από ένα κρύο. Πρώτον, διεξάγετε δύο προπαρασκευαστικές εκπαιδεύσεις. Στο πρώτο μάθημα, παίρνουν το 50% του βάρους με το οποίο ασχολείται συνήθως ο αθλητής, στο δεύτερο - στο 70-80%, και στο τρίτο ήδη επιστρέφουν στο κανονικό τους ρυθμό.
Για να επιταχύνετε τις διαδικασίες ανάκτησης, μπορείτε να καταφύγετε στη λήψη αθλητικών συγκροτημάτων. Πρόκειται για πρωτεϊνικά κουνήματα, συμπληρώματα βιταμινών και ανόργανων συστατικών, αμινοξέα και κέρδη. Ιδιαίτερα καλό για να επιστρέψετε στην κατάρτιση δύναμης βοηθά στη λήψη κρεατίνης.
Επιτρέπεται να μην διακόπτεται η προπόνηση κατά τη διάρκεια ενός ήπιου κρυώματος;
Οι περισσότεροι αρχάριοι αθλητές που αντιμετωπίζουν μια μικρή ταλαιπωρία, θέλουν να συνεχίσουν την εκπαίδευσή τους, ώστε να μην χάσουν την επιτευχθείσα πρόοδο. Πρόκειται για μια εντελώς λανθασμένη απόφαση. Μια επίσκεψη στο γυμναστήριο αντενδείκνυται τόσο στη γρίπη όσο και στα ήπια κρυολογήματα. Πολλές αχρησιμοποίητες τάξεις δεν θα επηρεάσουν τους δείκτες μυϊκής μάζας ή δύναμης.
Η ξεκούραση κατά τη διάρκεια του κρυολογήματος, αντίθετα, θα σας επιτρέψει να επαναφέρετε πλήρως τη δύναμη, να επιστρέψετε στην εκπαίδευση με παροχή ενέργειας. Για να διατηρηθεί η εφαρμογή σε περίπτωση ήπιας κρυολογήσεως, η ασθένεια θα επιτρέψει την προθέρμανση, η οποία μπορεί να γίνει τα πρωινά και τα βράδια στο σπίτι.
Εκπαίδευση μετά από ασθένεια - δύο εκπαιδευτικά προγράμματα
Γεια σε όλους! Και έτσι συνέβη ότι ήσασταν άρρωστος. Πήραν ένα κρύο, βήχα, ρινική καταρροή ή όλα ταυτόχρονα, όπως συνέβη και με μένα. Εδώ είναι μια μόλυνση λοίμωξη. Την τελευταία φορά που ήμουν άρρωστος τον Αύγουστο του 2012. Λόγω της ηλιθιότητάς μου, μου απομακρύνθηκα από ένα βύθισμα, το οποίο με χαρά έφτασα, κάτι για τον εαυτό μου, σφυρίζοντας κάτω από την αναπνοή μου. Ήταν μετά από μια καλή προπόνηση.
Δεν θα περιγράψω αυτό που νιώθω, ειδικά αφού, μια φορά σε μια ζωή, υποφέραμε από τον καθένα μας πονόλαιμο και ρινική συμφόρηση. Αλλά το θέμα της εισόδου στο εκπαιδευτικό σύστημα μετά από ένα κρύο είναι πολύ επείγον. Θα μοιραστώ το σχέδιο αποκατάστασης στο γυμναστήριο. Θα σας πω πώς η εκπαίδευση θα διεξαχθεί μετά την ασθένεια.
Σχέδιο ανάκαμψης
Για να πηδήσετε ψηλά, πρέπει να καθίσετε λίγο. Αυτό εννοώ, μετά το διάλειμμα πρέπει να χάσετε τα βάρη εργασίας, να μειώσετε το ρυθμό και την ένταση της εκπαίδευσης. Το σώμα αποδυναμώθηκε και αφιερώθηκε πολλή δύναμη για την καταπολέμηση της νόσου, οπότε δεν είναι απαραίτητο να αποστραγγίσουμε τις τελευταίες δυνάμεις, τα υπερβολικά φορτία στις πρώτες ημέρες της προπόνησης. Σε μέτριες δόσεις, ο ορός θα βοηθήσει στην ανάκαμψη νωρίτερα, σε υπερβολική επιδείνωση της κατάστασης.
Δεν καταλαβαίνω ανθρώπους που δεν δίνουν στο σώμα μου σωματική άσκηση. Φανταστείτε ένα σπήλαιο ή ένα μαϊμού και έτσι οι άνθρωποι που αγνοούν τη δύναμη και την αερόβια άσκηση είναι πολύ παρόμοιοι με τους χαρακτήρες που ανέφερα.
Δεν θέλω να προσβάλω κανέναν, αλλά απολύτως επακριβώς, τόσο το σώμα όσο και ο εγκέφαλος πρέπει να αναπτυχθούν. Στην πραγματικότητα, με την ανάπτυξη του εγκεφάλου / νοήματος, η σωματική δραστηριότητα μειώνεται σχεδόν αναλογικά με την ανάπτυξη νέων τεχνολογιών, που απλοποιούν όλο και περισσότερο την ανθρώπινη ζωή, ελαχιστοποιώντας την κίνηση και την ενέργεια.
Σήμερα είναι η πέμπτη μέρα, καθώς δεν δίνω στο σώμα μου κανένα φορτίο. Το αίμα αργά και αργά ρέει μέσα από τις φλέβες, αισθάνομαι σαν μια σακούλα από πριονίδι. Αισθάνομαι ότι μεγαλώνω σταδιακά το λαρδί, αν και προσπαθώ να τηρήσω τη συνηθισμένη ισορροπημένη διατροφή μου. Ελπίζω πραγματικά ότι από αύριο θα αρχίσω να γεμίζω την τσάντα με πριονίδι με άμμο.
Οι πρώτες δύο - τέσσερις προπονήσεις στο γυμναστήριο θα κάνω, πραγματοποιώ βασικές, βασικές ασκήσεις σε όλο το σώμα, ώστε να συμπεριλάβω όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ίνες, μυϊκές ομάδες, συσκευές συνδέσμων. Ταυτόχρονα, όλα τα βάρη θα μειωθούν κατά 35% - 40% την πρώτη μέρα προπόνησης, κατά 25% -30% τη δεύτερη μέρα και μετά από άλλη προπόνηση 3-4 δύναμης, θα επανέλθω στην προηγούμενη πορεία. Συνολικά 5 - 8 προπονήσεις και μετά από τρεις - τέσσερις εβδομάδες θα πάω στο προηγούμενο επίπεδο!
Εκπαίδευση μετά από ασθένεια
Οι ασθένειες των αθλητών δεν είναι ασυνήθιστες. Ακριβώς όπως οι απλοί άνθρωποι, έχουν περιοδικά ποικίλες, συμπεριλαμβανομένων και των ιογενών ασθενειών. Αλλά η αθλητική ζωή δεν μπορεί να σταματήσει εξαιτίας αυτού. Επιπλέον, κάθε φορά μετά από εντατική εκπαίδευση το σώμα έχει συνηθίσει να ανακάμπτει.
Επομένως, υπάρχει η πιθανότητα η επιστροφή του στο φυσιολογικό κατά τη διάρκεια μιας επίσκεψης γυμναστικής μετά από μια ασθένεια να περάσει πιο αόρατα. Αλλά το bodybuilding είναι ένα ιδιαίτερο άθλημα, εδώ σίγουρα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στα συμπτώματα που εκδηλώνονται μετά την αποδυνάμωση του σώματος.
Έτσι, υπάρχουν τουλάχιστον δύο διαφορετικές προσεγγίσεις στη διαδικασία επούλωσης. Στην πρώτη περίπτωση, ο αθλητής σχεδόν δεν παρατηρεί την πορεία της νόσου, και οι επισκέψεις στο γυμναστήριο δεν σταματούν, αλλά η δεύτερη επιλογή δεν είναι τόσο φωτεινή.
Συμβαίνει ότι ένα άτομο πρέπει να μεταβεί σε κατάσταση "ξεκούρασης". Εάν, αμέσως μετά από μια τέτοια σοβαρή ασθένεια, επιστρέψουμε σε κανονικά φορτία, τότε μπορεί να προκληθεί ανεπανόρθωτη βλάβη όχι μόνο στα ήδη αποκτηθέντα αποτελέσματα αλλά και σε άλλα ζωτικά όργανα.
Τι είναι το πιο σημαντικό στη διαδικασία ανάκτησης
Έτσι, το πρώτο πράγμα που είναι εγγενές στο ανθρώπινο σώμα μετά την ασθένεια, είναι μια εσωτερική αδυναμία. Εξωτερικά, μπορεί να μην είναι αισθητό, και στην επιφάνεια μπορεί να φαίνεται ότι ο αθλητής είναι πραγματικά δυνατός και γεμάτος δύναμη.
Το γεγονός είναι ότι οι διαθέσιμοι πόροι που δαπανήθηκαν για την αποκατάσταση του αθλητή στον κανονικό τρόπο ζωής ξοδεύονται τώρα για τη διατήρηση της ανοσίας και την εξάλειψη των επιπτώσεων των διαταραχών στο αίμα και τα άρρωστα όργανα. Επομένως, το ερώτημα είναι πότε πρέπει να ξεκινήσετε την κατάρτιση, όσο πιο σχετική είναι ποτέ. Μερικές φορές υπάρχει πόνος μετά τις ασκήσεις για αυτούς και οι λόγοι που φαίνονται στο υλικό μας: Μετά από μια προπόνηση οι μύες βλάπτουν: γιατί και τι να κάνουμε;
Μετά την ασθένεια, όχι μόνο η αύξηση της μυϊκής μάζας σταματά, αλλά και η προηγούμενη ικανότητα να αναρρώσει.
Από αυτή την άποψη, αν συνεχίσετε αμέσως να κάνετε, τότε πρέπει να το κάνετε με μεγάλη προσοχή, ενώ ακολουθείτε αυτούς τους κανόνες, ενώ στο γυμναστήριο:
- Πρώτον, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
- Δεύτερον, είναι απαραίτητο να υπολογιστεί ο μέγιστος ρυθμός φόρτισης, αφαιρώντας όσο το δυνατόν περισσότερο όλες τις εντατικές ασκήσεις.
- Τρίτον, μειώστε το βάρος εργασίας κατά 50%, ει δυνατόν. Δεδομένου ότι ο οργανισμός μετά την ασθένεια δεν είναι ακόμα έτοιμος να αντέξει το προηγούμενο φορτίο και οι προηγούμενοι δείκτες παραμένουν στη μνήμη, μπορείτε να τραυματιστείτε χωρίς να παρατηρήσετε ότι οι μύες δεν αντιμετωπίζουν τις προσπάθειες που καταβάλλονται.
- Τέταρτον, μειώστε σημαντικά τη συχνότητα καθώς και τον αριθμό των προσεγγίσεων. Το καλύτερο από όλα, μέχρι να αποκατασταθεί η προηγούμενη αντοχή (και αυτό δεν είναι μικρότερη από την πρώτη εβδομάδα εκπαίδευσης), να τα μειώσετε στο μισό της πρώτης.
Ποια είναι η περίοδος ανάκτησης και η απαλή λειτουργία
Πρώτα απ 'όλα, για να απαντήσετε σε αυτή την ερώτηση, θα πρέπει να επιστρέψετε στο γεγονός ότι αν εφαρμόσετε τις συνήθεις προσπάθειες στους μύες, στις οποίες ο αθλητής έχει συνηθίσει για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε δεν μπορείτε μόνο να βλάψετε το σώμα, αλλά τελικά να έρθουν σε τραυματισμούς και επιπλοκές. Και αυτό θα οδηγήσει στην επίδραση της υπερβολικής προπόνησης, η οποία θα αναβάλει αυτόματα τη διαδικασία ανάκτησης για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα.
Αν δεν είναι κρύο ή γρίπη, αλλά πιο περίπλοκες ασθένειες, τότε θα πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί σχετικά με τη δυνατότητα επανέναρξης των ασκήσεων bodybuilding. Σε κάθε περίπτωση, θα είναι ένα ειδικό πρόγραμμα εμβάπτισης στο αγαπημένο σας άθλημα (ελλείψει αντενδείξεων γιατρών).
Έτσι, ένα ήπιο στυλ bodybuilding μπορεί να μοιάζει με αυτό:
- μετά από πλήρη εξάλειψη των επώδυνων συμπτωμάτων, συνιστάται να απέχετε από το γυμναστήριο για τουλάχιστον τρεις ημέρες. Αυτό θα συσσωρεύσει μια ορισμένη δύναμη.
- η σταδιακή είσοδος στη διαδικασία του ήπιου φορτίου στους μύες μπορεί να διαρκέσει τουλάχιστον δέκα ημέρες.
- το επόμενο στάδιο είναι η αύξηση του φορτίου με τη λεγόμενη επέκταση των βαρών εργασίας.
- Επιπλέον, εάν κάποιος αισθάνεται καλά, - αύξηση της έντασης σύμφωνα με ένα προκαθορισμένο χρονοδιάγραμμα.
Συγκρίνοντας την εντατικοποίηση των επαγγελμάτων και τον κορεσμό τους, θα πρέπει να δώσουμε προσοχή στις ακόλουθες πιθανές εκδηλώσεις συμπτωμάτων, όπως:
- πονοκεφάλους.
- ασυνήθιστη λήθαργος.
- εμφάνιση υπνηλίας.
- ταχεία κόπωση κατά τη διάρκεια των τάξεων.
- εκδήλωση τρόμου στους μύες και στις αρθρώσεις.
Συχνά η αιτία αυτής της ασυνήθιστης κατάστασης μπορεί επίσης να είναι τα αντιβιοτικά, τα οποία έχουν αρνητική επίδραση σε όλα τα σημαντικά ανθρώπινα κέντρα που ευθύνονται για την αντοχή και τη δύναμη. Επομένως, χρειάζεται χρόνος για την πλήρη αποκατάσταση αυτών των λειτουργιών.
Συστάσεις για την ταχεία ανάκαμψη από την ασθένεια
Για να μπορέσετε να εισάγετε τους συνήθεις ρυθμούς εργασίας στο γυμναστήριο το συντομότερο δυνατό, είναι απαραίτητο, εκτός από ένα ευγενές πρόγραμμα άσκησης, να χρησιμοποιήσετε τις ακόλουθες μεθόδους:
- διεξαγωγή κατάρτισης στον τρόπο εναλλαγής έντασης και πολυπλοκότητας ·
- να οργανώσει τη διατροφή εμπλουτισμένη με μικροστοιχεία και υγιείς ουσίες ·
- να λαμβάνουν φάρμακα που βελτιώνουν την παροχή αίματος στους μύες.
- να έχετε μια καλή ανάπαυση στα διαστήματα μεταξύ επισκέψεων στο γυμναστήριο.
- αύξηση της ποσότητας νερού που λαμβάνεται, τόσο κατά την άσκηση όσο και κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης.
- Εμπλέξτε μόνο σε καλά αεριζόμενο χώρο.
Για καλύτερα αποτελέσματα, χρησιμοποιήστε το σύμπλεγμα ECA. Όλα τα παραπάνω μέτρα θα επιτρέψουν όχι μόνο μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στην αποκατάσταση της εξουσίας, αλλά και την επιτάχυνση της προσέγγισης των κανονικών κανόνων φορτίου.
Συμπέρασμα
Έτσι, το bodybuilding μετά από μια ασθένεια μπορεί να συνυπάρχει, ως μέρος μιας ενιαίας διαδικασίας, εάν εξετάσετε σωστά τις συστάσεις για ανάκαμψη μετά από μια ασθένεια. Πρέπει να καταρτιστεί ένα μεμονωμένο πρόγραμμα κατάρτισης, λαμβάνοντας υπόψη τις δυνατότητες κάθε συγκεκριμένου αθλητή να αυξήσει τα φορτία και την ένταση της άσκησης.
Και αν σκεφτούμε ότι το bodybuilding, όπως τα αθλήματα, φέρνει περισσότερη υγεία από τη ζημιά, τότε τα οφέλη της ανάκτησης μαζί με τα αγώγιμα μαθήματα είναι πολύ μεγαλύτερα από τη ζωή χωρίς στόχο και κίνηση.
Γίνετε καλύτεροι και ισχυροί με το bodytrain.ru
Διαβάστε άλλα άρθρα στο ιστολόγιο της βάσης γνώσεων.
Πώς να ξεκινήσετε την εκπαίδευση μετά από μια ασθένεια
Οι αθλητές είναι και άνθρωποι, και συμβαίνει να κρυώνουν. Υπάρχει μια αποτυχία του αθλητικού τρόπου, πρέπει να παραλείψετε προπονήσεις και, φυσικά, η φόρμα του αθλήματος επιδεινώνεται. Σε αυτό το άρθρο θα σας πω πώς να επιστρέψετε στις αθλητικές δραστηριότητες και πώς να αποκαταστήσετε γρήγορα τα αποτελέσματα μετά από μια ασθένεια (κρύο).
Εάν αποκαταστήσετε σωστά το σώμα μετά από μια ασθένεια, εάν δεν τον πιέζετε και σας δίνουμε την ευκαιρία να αποκτήσετε βαθμιαία δύναμη, τότε μπορείτε να ανακτήσετε γρήγορα τη φόρμα σας και να προχωρήσετε περαιτέρω.
ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ, ΔΕΝ ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΝΑ ΑΘΛΗΤΗΣΕΤΕ
Υπάρχει μια ειδική ελαφριά γυμναστική και αναπνευστικές ασκήσεις που μπορεί να είναι χρήσιμες, ο γιατρός μπορεί να αποφασίσει με βάση την προσωπική σας κατάσταση. Αλλά δεν πρέπει να υπάρχουν σοβαρά φορτία!
Αν είστε άρρωστος, αυτό σημαίνει ότι το σώμα δεν έχει αρκετή δύναμη για να καταπολεμήσει τη λοίμωξη, αυτή τη στιγμή πρέπει να φροντίσετε την υγεία σας και να μην το φορτώσετε με ασκήσεις. Πρέπει να βοηθήσετε το σώμα σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα για να νικήσετε ένα κρύο.
Μόνο ένα υγιές σώμα μπορεί να αναπτυχθεί στον αθλητισμό και να βελτιώσει την απόδοση, έτσι όλες οι προσπάθειές σας πρέπει να κατευθύνονται στην καταπολέμηση του κοινού κρυολογήματος - αυτό είναι το καθήκον σας κατά τη διάρκεια της ασθένειάς σας.
Λάβετε υπόψη ότι τα σοβαρά κρυολογήματα μπορεί να προκαλέσουν σοβαρές επιπλοκές, όπως η καρδιά και οι αρθρώσεις. Ως εκ τούτου, κατά τη διάρκεια της ασθένειας, χρησιμοποιήστε τις υπηρεσίες ενός γιατρού, επειδή είναι γι 'αυτό ότι είναι απαραίτητες. Μετά την αποκατάσταση, πρέπει επίσης να πάτε στο γιατρό για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση. Ο αθλητισμός πρέπει να ενισχύσει το σώμα, όχι να το σπάσει.
ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΣΤΗΝ ΚΑΤΑΡΤΙΣΗ ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΤΗΝ ΝΟΣΗΜΑ
Απλά παρακάμπτοντας τις προπονήσεις είναι ένα πράγμα, αλλά αν είστε άρρωστος αυτή τη στιγμή, τότε το σώμα χάνει πολλή δύναμη, οι μυς και οι σύνδεσμοι αποδυναμώνουν, η αντοχή και η παραγωγή ενέργειας επιδεινώνεται. Επομένως, πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή σε μια ομαλή ανάκτηση. Μετά από μια ασθένεια θα πρέπει να περάσετε μία ή περισσότερες εισαγωγικές προπονήσεις. Μην προσπαθήσετε να επαναλάβετε τα καλύτερα επιτεύγματά σας αμέσως μετά την ασθένειά σας, μην προσπαθήσετε να ανακτήσετε τη φόρμα σας στις πρώτες τάξεις!
Αυτό θα πρέπει να είναι μια πολύ εύκολη προπόνηση, έμπειροι αθλητές αθλητικών δυνάμεων μπορούν να δουλέψουν με άδειο λαιμό ή με μικρό βάρος. Εκείνοι που ασχολούνται με γυμναστήριο, θα πρέπει να ζεσταίνουν με ένα πολύ ελαφρύ φορτίο στο γυμναστήριο ή με αλτήρες. Στο σπίτι, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις γυμναστικής και επίσης να εργαστείτε με ελαφρούς αλτήρες.
Εισαγωγική εκπαίδευση είναι ένα φορτίο προπόνησης, απλά χρειάζεται να ζεσταίνετε τους συνδέσμους, να οδηγείτε το αίμα μέσω των μυών και να ενεργοποιείτε τους ενεργειακούς πόρους του σώματος, πρέπει να πάρετε το σώμα που εμπλέκεται στην εργασία και πρέπει να το αισθανθείτε!
Σε κάθε εισαγωγική συνεδρία, εκπαιδεύστε ολόκληρο το σώμα χρησιμοποιώντας ελαφρύ φορτίο - κάντε 1-2 ασκήσεις για τις κύριες ομάδες μυών.
Μόνο 5-6 ασκήσεις 3-4 σετ 10-15 επαναλήψεων σε κάθε προσέγγιση με ελαφρύ βάρος.
Ανάπαυση μεταξύ σετ για 1-2 λεπτά ευεξίας.
Στις εισαγωγικές τάξεις, θα πρέπει να αισθανθείτε ότι το σώμα συμμετέχει στο έργο, ότι οι μύες έρχονται στη ζωή και ζητούν το φορτίο. Σας προτείνω να εξασκείτε σε κλειστό μπλουζάκι ή μπουφάν και μετά από προπόνηση, να αλλάξετε γρήγορα σε στεγνά ρούχα. Την επόμενη μέρα πρέπει να είστε σε καλή υγεία.
Εάν η εισαγωγική κατάρτιση είναι πολύ δύσκολη και τελικά δεν αισθάνεστε καλά, τότε ίσως δεν έχετε ανακάμψει πλήρως, θα πρέπει να περιμένετε λίγες μέρες ή να κάνετε επιπλέον ελαφριά εισαγωγική προπόνηση.
Αυτό ισχύει για όλα τα αθλήματα! Εάν ασχολείστε με την πάλη ή την πυγμαχία, το τρέξιμο ή την κολύμβηση, το τένις ή τη γυμναστική, πρέπει πάντα να ξεκινήσετε με εύκολη εισαγωγική προπόνηση μετά από μια ασθένεια. Αρκετά για να πραγματοποιήσετε μια καλή προθέρμανση και η δύναμη θα αρχίσει να ανακάμπτει. Ακούστε προσεκτικά το σώμα σας και αυξήστε σταδιακά το φορτίο, τότε το σώμα θα ενεργοποιηθεί γρήγορα στην αθλητική λειτουργία και θα νιώσετε πως κάθε μέρα οι μύες γεμίζουν με δύναμη. Προσοχή - η σταδιακή αύξηση των φορτίων (ξεκινώντας από πολύ μικρά) επιτρέπει στο σώμα να επανακτήσει γρήγορα και αποτελεσματικά το σχήμα του γυμναστηρίου.
Ακόμη και οι ισχυρότεροι αθλητές μετά από τραυματισμούς και ασθένειες ξεκινούν με έναν άδειο λαιμό.
ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ ΕΝΑ ΕΙΣΑΓΩΓΙΚΟ ΚΑΤΑΡΤΙΣΗ ΜΕΤΑ ΤΗ ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ
Εξαρτάται από την κατάστασή σας και τη διάρκεια της ασθένειας.
Εάν έχετε αρρωστήσει μόνο για περίπου μία εβδομάδα, τότε μπορεί να είναι αρκετή μια περίοδος προθέρμανσης.
Εάν έχετε αρρωστήσει περισσότερο ή έχετε εξασθενήσει πολύ κατά τη διάρκεια της ασθένειάς σας, είναι καλύτερα να κάνετε 2-3 εισαγωγικές ασκήσεις. Οι εισαγωγικές προπονήσεις γίνονται μέσα στην ημέρα της ανάπαυσης. Σε κάθε σύνοδο, εκπαιδεύστε ολόκληρο το σώμα σας χρησιμοποιώντας ελαφριά βάρη ή ασκήσεις φωτός.
Μπορείτε να αλλάξετε τις ασκήσεις και να πάρετε σταδιακά περισσότερο βάρος.
Για παράδειγμα, στην πρώτη συνεδρία κάνετε ένα Τύπο πάγκων ένα κενό σφραγίδα, αν αισθάνεται καλά, η δεύτερη συνεδρία μπορεί να προσθέσει 5-10kg ή να κάνετε τον πάγκο Τύπο σε έναν πάγκο κλίση. Αλλά όλη η εισαγωγική εκπαίδευση πρέπει να είναι εύκολη και διασκεδαστική, είναι μόνο μια καλή προθέρμανση των μυών και των συνδέσμων.
Μετά την εισαγωγική περίοδο, ξεκινήστε τις τάξεις στο κανονικό πρόγραμμα εκπαίδευσης.
Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητη η πρώτη εβδομάδα για να λάβετε αυτά τα βάρη ή επαναλάβετε τα φορτία που ήταν πριν από την ασθένεια.
Βγείτε λίγο πίσω, περάστε το πρόγραμμα με μέσο φορτίο για την πρώτη εβδομάδα και από την επόμενη εβδομάδα μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε τα βάρη ή τις επαναλήψεις ή το τρέξιμο και γενικά να αναπτύσσονται σύμφωνα με το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα.
Αρχικά, συνιστούμε να παίρνετε επιπλέον δόσεις βιταμίνης C (100-200 mg το καθένα), να τρώτε πολλά φρούτα και χόρτα, να πίνετε κακάο, γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ποτά φρούτων.
Συνιστώ το άρθρο "Πώς να κάνετε υγιεινά και αθλητικά ποτά"
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤΑ ΕΠΑΓΓΕΛΜΑΤΙΚΗΣ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗΣ
Αυτά είναι μόνο παραδείγματα, μπορείτε να δημιουργήσετε μόνοι σας μια εισαγωγική προπόνηση.
Οι βασικές αρχές - να ζεσταθούν όλοι οι σύνδεσμοι και οι μύες + μια μικρή ελαφριά προπόνηση ολόκληρου του σώματος.
Για έμπειρους αθλητές silovikov
1. Γενική γυμναστική (θέρμανση, περιστροφή χεριών κ.λπ.)
2. Πατήστε ψέμα - 4x12
3. Squats με μια μπάρα στους ώμους - 4x12
4. Ράβδος ώσης στον ιμάντα στην πλαγιά - 4x12
5. Πατήστε το πάγκο ψηλά - 3x12
6. Καμπτόμενο όρθιο βραχίονα - 3x12
7. Τύπος - οποιαδήποτε άσκηση - 2x15
Σε όλες τις ασκήσεις, πάρτε ένα κενό λαιμό (20 κιλά) ή ελαφρύ (ανάλογα με τις αισθήσεις)
Σε κάθε περίπτωση, η πρώτη προσέγγιση γίνεται μόνο με άδειο λαιμό!
Εάν έχετε αρρωστήσει για λίγο και αισθάνεστε καλά, τότε μπορείτε να "αγγίξετε" τα μικρά βάρη.
Παράδειγμα: πρέσα πάγκου 20kgh12, 30kgh12, 35h12, 40h12 συνολικά 4 προσεγγίσεις
Μπορείτε να συνδυάσετε ελεύθερα βάρη και προσομοιωτές, σε κάθε συνεδρία μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές ασκήσεις.
Εισαγωγικές τάξεις σε γυμναστική
1. Γενική γυμναστική προθέρμανσης (ταλάντευση χεριών κ.λπ.)
2. Εύκολη εκτέλεση. Η ταχύτητα 8-9 km / h, όχι περισσότερο από 5 λεπτά ή μέχρι 800 μέτρα.
(ή γυμναστική - ελάχιστο φορτίο, η ταχύτητα είναι ήρεμη, μέχρι 5 λεπτά)
3. Επάνω στον προσομοιωτή (οποιαδήποτε λαβή) - 3x12-15
4. Πίεση στο στήθος στον προσομοιωτή (ή χαμήλωμα των χεριών μπροστά από το στήθος) - 3x12-15
5. Πιέστε το πόδι στον προσομοιωτή - 4x12-15
6. Τράβηγμα στην κοιλιά ενώ κάθεστε στον προσομοιωτή - 3x12-15
7. Πατήστε - οποιαδήποτε άσκηση - 2x10-15
Όλες οι ασκήσεις χρησιμοποιούν ελαφριά φορτία.
Εισαγωγικό μάθημα στην κατάρτιση δύναμης με αλτήρες στο σπίτι
1. Γενική γυμναστική προθέρμανσης (ταλάντευση χεριών κ.λπ.)
2. Πρέσσα πάγκου - 4x12
3. Squats χωρίς επιβάρυνση - 4x12
4. Αλυσίδα ώσης στη ζώνη στην πλαγιά - 4x12
5. Πατήστε πάγκος πάγκων καθισμένος επάνω - 3x12
6. Εναλλακτικά κάμψη των βραχιόνων με αλτήρες ανύψωσης - 3x10
7. Πατήστε - οποιαδήποτε άσκηση - 2x10-15
Σε όλες τις ασκήσεις, πάρτε πολύ ελαφρούς αλτήρες.
Τι άλλο συνιστώ να διαβάσω:
Κατάλογος ασκήσεων και σωστή τεχνική, δείτε την ενότητα "Ασκήσεις"
Σχετικά με τα οφέλη των διαδικασιών νερού, διαβάστε εδώ "Σκλήρυνση"
Τι χρειάζεστε για αποτελεσματική κατάρτιση, δείτε εδώ "Γιατί χρειαζόμαστε πρόγραμμα κατάρτισης;"
Θέλετε να μάθετε τι νέο υπάρχει στο Athletic Blog; SUBSCRIBE - και ζείτε με το άθλημα!
Πώς να ανακάμψει από την ασθένεια; Η σωστή προπόνηση!
Όπως και οι απλοί άνθρωποι, οι αθλητές αρρωσταίνουν (αν και λιγότερο συχνά). Αλλά αν για έναν συνηθισμένο άνθρωπο δεν είναι τόσο τρομακτικό κατ 'αρχήν, αφού η ασθένεια μπορεί να είναι μια άλλη διακοπή (υπόλοιπο από το πανεπιστήμιο, την εργασία κλπ.), Τότε για έναν αθλητή (ακόμη και για έναν ερασιτέχνη) είναι πολύ τρομακτικό, θα πρέπει να παρακάμψετε τις προπονήσεις, πράγμα που θα συνεπαγόταν επιδείνωση της φυσικής κατάστασης. Αλλά εάν αυτό έχει ήδη συμβεί, τότε πρέπει να ξέρετε: πώς να ανακάμψει από την ασθένεια, και τι θα πρέπει να είναι η σωστή εκπαίδευση.
Οι περισσότεροι άνθρωποι που παίζουν σπορ δεν καταλαβαίνουν πώς να εκπαιδεύσουν μετά από μια ασθένεια, και πώς να εισέλθουν σε αυτό το καθεστώς σωστά. Υπερβολικά υπερεκτιμούν τις δυνατότητες του σώματός τους και κάνουν το ίδιο λάθος: προσπαθούν να αναρρώσουν το συντομότερο δυνατόν και αντ 'αυτού να προπονηθούν.
Γιατί συμβαίνει αυτό;
Και αυτό συμβαίνει για τον απλό λόγο ότι ενώ είστε άρρωστοι, το σώμα σας έχει χάσει τη συνήθεια της άσκησης (ελαφριά άσκηση). Αυτό που ήταν ο κανόνας γι 'αυτόν είναι ένα εξαιρετικά βαρύ φορτίο μετά από μια ασθένεια. Ενώ ήσασταν άρρωστος, το σώμα σας αποδυνάμωσε, η αντοχή σας επιδεινώθηκε, οι μύες, οι σύνδεσμοι και ούτω καθεξής αποδυναμώθηκαν. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να ξεκινήσετε πολύ καλά την εκπαίδευση μετά από μια ασθένεια. Η διάρκεια της ανάρρωσης εξαρτάται άμεσα από τη διάρκεια και την πολυπλοκότητα της ασθένειάς σας (όσο μεγαλύτερη είναι η ασθένεια - τόσο μεγαλύτερη είναι η διαδικασία αποκατάστασης).
Κάπου 90% των ανθρώπων γνωρίζουν ότι μετά από ένα κρύο, θα πρέπει να ξεκινήσετε με εύκολη προπόνηση, αλλά πολλοί δεν ξέρουν πώς να κάνουν αυτό το πολύ εύκολο workout. Οι περισσότεροι άνθρωποι "ανόητα" παίρνουν το εκπαιδευτικό τους πρόγραμμα (ανεξάρτητα από το πόσο καιρό και πώς βλάπτουν) και απλά αυξάνουν τον αριθμό των επαναλήψεων, μειώνοντας παράλληλα τα βάρη εργασίας. Για παράδειγμα, εάν σε έναν πάγκο, ένα άτομο συρρικνούσε 100kg για 6 επαναλήψεις, τώρα αποφάσισε να τινάξει 80kg για 15 επαναλήψεις (δικαιολογώντας τον εαυτό του ότι πρόκειται για μια εύκολη προπόνηση). Αλλά στην πραγματικότητα, αυτό το "nifiga" δεν είναι μια εύκολη προπόνηση, αφού η 15η επανάληψη (με ένα μπαρ με βάρος 80kg) θα είναι στην πραγματικότητα τόσο κακή όσο και η 6η επανάληψη (με ένα μπαρ με βάρος 100kg ). Αποδεικνύεται ότι δεν ήταν εύκολο, αλλά σκληρή εκπαίδευση.
Για να μην επαναλάβετε τέτοια λάθη, τώρα θα σας πω πώς να ανακάμψετε από μια ασθένεια, δηλαδή πώς να φτιάξετε την εισαγωγική (ανάκτηση) σωστή εκπαίδευση. Παρέχετε τα σωστά προγράμματα κατάρτισης.
Ήταν σε αναρρωτική άδεια: από 2 έως 4 ημέρες. Πιθανότατα, το κρύο ήταν ήπιο και ασήμαντο, με το οποίο το σώμα σας αντιμετώπισε χωρίς κανένα πρόβλημα. Εάν έχετε αρρωστήσει για 2 ημέρες, τότε δεν χρειάζεται να αλλάξετε τίποτα (τρένο όπως εκπαιδεύσατε). Αν ήταν άρρωστος για 4 ημέρες, τότε προτείνω την επόμενη εβδομάδα για να μειώσουν το βάρος λειτουργίας τους μόνο το 10%, ενώ δεν αλλάζει ο αριθμός των επαναλήψεων (αν νωρίτερα κλονίζοντας 100kg ψέματα για 8 επαναλήψεις, τώρα πιέζει 90kg με τις ίδιες 8 επαναλήψεις). Και ήδη από τη δεύτερη εβδομάδα μπορείτε να φτάσετε στο 100% των βαρών εργασίας σας, ή ακόμη και να προσπαθήσετε να αυξήσετε σε 102 - 105%.
Πώς να εκπαιδεύσετε μετά από μια ασθένεια, αν ήσασταν σε αναρρωτική άδεια: από 5 έως 8 ημέρες. Βεβαιωθείτε ότι χρειάζεστε μια εισαγωγική (ελαφριά) εβδομάδα εκπαίδευσης. Άσκηση κάθε δεύτερη μέρα (Δευτ / Τετ / Παρ). Ο χρόνος εκπαίδευσης είναι αύξουσα (Δευ - 25 λεπτά / Τετ - 30 λεπτά / Παρ - 40 λεπτά).
Δευτέρα (40% των βαρών εργασίας):
Πιέστε το πόδι στον προσομοιωτή 4 * 10
Τάση ώθησης στο στήθος 4 * 10
Πατήστε ένα μπαρ που βρίσκεται 4 * 10
- Ανάπαυση μεταξύ σετ - 90 δευτερόλεπτα
Τετάρτη (60% των βαρών εργασίας):
Κοχύλια με μπάρα 3 * 10
Νεκρό βύθισμα σε ίσια πόδια 3 * 10
Τραβήξτε στην οριζόντια ράβδο 3 * 10
Ράβδο ράβδου στην κλίση 3 * 10
Πατήστε ένα μπαρ που βρίσκεται 3 * 10
Πάγκος πατήστε στον πάγκο με κλίση προς τα πάνω 3 * 10
- Ανάπαυση μεταξύ σετ - 75 δευτερόλεπτα
Παρασκευή (80% των βαρών εργασίας):
Κοχύλια με μπάρα 3 * 10
Νεκρό βύθισμα σε ίσια πόδια 3 * 10
Τραβήξτε στην οριζόντια ράβδο 3 * 10
Ράβδο ράβδου στην κλίση 3 * 10
Πατήστε ένα μπαρ που βρίσκεται 3 * 10
Πάγκος πατήστε στον πάγκο με κλίση προς τα πάνω 3 * 10
Ράβδος ωθήσεως στη λαβή ευρείας γείωσης 3 * 10
Γαλλικό πάγκο 3 * 10
Ανύψωση της μπάρας για μόνιμους δικέφαλους 3 * 10
- Ανάπαυση μεταξύ σετ - 60 δευτερόλεπτα
Εξαιτίας της δεύτερης εβδομάδας, εξετάστε ήδη την κατάσταση της υγείας. Εάν έχετε αρρωστήσει για 5 ημέρες και αισθάνεστε υπέροχα μετά την εβδομάδα ανάκαμψης, μπορείτε να ξεκινήσετε το παλιό σας πρόγραμμα. Εάν έχετε αρρωστήσει για 8 ημέρες ή εξακολουθείτε να αισθάνεστε κάποια αδυναμία, τότε συστήνω τη δεύτερη εβδομάδα για να εργαστείτε στο πρόγραμμά σας, αλλά με μειωμένα βάρη εργασίας κατά 15-20%. Και από την τρίτη εβδομάδα για να εργαστεί στο 100%.
Πώς να αποκαταστήσετε από την ασθένεια, αν ήσασταν σε αναρρωτική άδεια: από 9 έως 14 ημέρες. Βεβαιωθείτε ότι χρειάζεστε δύο εβδομάδες κατάλληλης εκπαίδευσης (εισαγωγικό).
Πρώτη εβδομάδα: 2 προπονήσεις (Δευτ / Παρ). Ο χρόνος εκπαίδευσης είναι αύξουσα (Μουν - 30 λεπτά / Παρ - 40 λεπτά).
Δευτέρα (40% των βαρών εργασίας):
Πιέστε το πόδι στον προσομοιωτή 4 * 10
Τάση ώθησης στο στήθος 4 * 10
Πατήστε ένα μπαρ που βρίσκεται 4 * 10
- Ανάπαυση μεταξύ σετ - 120 δευτερόλεπτα
Παρασκευή (70% των βαρών εργασίας):
Κοχύλια με μπάρα 3 * 10
Νωρίς βύθισμα σε ίσια πόδια 2 * 10
Τραβήξτε στην οριζόντια ράβδο 3 * 10
Ράβδο ράβδου στην πλαγιά 2 * 10
Πατήστε ένα μπαρ που βρίσκεται 4 * 10
Ράβδος ώσης στη λαβή ευρείας γωνίας 2 * 10
Γαλλικό πάγκο 2 * 10
Ανύψωση της μπάρας για μόνιμους δικέφαλους 2 * 10
- Ανάπαυση μεταξύ σετ - 90 δευτερόλεπτα
Δεύτερη εβδομάδα: 3 προπονήσεις κάθε δεύτερη ημέρα (Δευτ / Τετ / Παρ). 80% των βαρών εργασίας. Η διάρκεια της εκπαίδευσης είναι 40 λεπτά. Το υπόλοιπο μεταξύ των σετ είναι 60 δευτερόλεπτα.
Δευτέρα (στήθος + μέσος Δέλτα + Triceps):
Πιεστήριο πάγκου 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Πιέστε το πάγκο πάνω σε πάγκο με κλίση προς τα πάνω 4 * 10
Διάταξη αλτήρα 3 * 12
Ράβδο ράβδου στη λαβή ευρείας γείωσης 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Mahi dumbbells στο πλάι 2 * 12
Εμπλοκές στις ράβδους 1 * 15/3 * 10
Γαλλικό πάγκο 3 * 12
Τετάρτη (Πόδια + Τύπος):
Κουνουπιέρα με μπάρα 1 * 20/1 * 15/4 * 10
Επέκταση ποδιού 2 * 12
Νεκρό βύθισμα σε ίσια πόδια 1 * 20/1 * 15/4 * 10
Κάμψη των ποδιών 2 * 12
Ανυψωτικές κάλτσες που στέκονται 5 * 15
Ανυψώστε τα πόδια στα κρεμαστά στη ράβδο 5 * 12
Παρασκευή (Πίσω + Πίσω Δέλτα + Μπίκες):
Ράβδο ράβδου στην πλαγιά 4 * 10
Ανύψωμοι αλτήρες με ένα χέρι στην κλίση 3 * 12
Ράβδο ράβδου στην πλαγιά για τους οπίσθιους δέλτες 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Οι αλτήρες Mahi που κάθονται στην πλαγιά 2 * 12
Ανύψωση της μπάρας για μόνιμα δικέφαλα 1 * 15/3 * 10
Εκπαίδευση μετά από ασθένεια - την τρίτη εβδομάδα. Εδώ εξετάζετε ήδη την κατάσταση της υγείας. Εάν έχετε αρρωστήσει για 9 ημέρες και αισθάνεστε υπέροχα μετά τις εβδομάδες ανάρρωσης, μπορείτε να ξεκινήσετε το παλιό σας πρόγραμμα. Εάν έχετε αρρωστήσει για 14 ημέρες ή εξακολουθείτε να αισθάνεστε κάποια αδυναμία, τότε συνιστούμε να εργάζεστε σύμφωνα με το πρόγραμμά σας για την τρίτη εβδομάδα, αλλά με μειωμένα βάρη εργασίας κατά 15-20%. Και από την τέταρτη εβδομάδα για να εργαστεί στο 100%.
Πώς να εκπαιδεύσετε μετά από μια ασθένεια αν ήσασταν σε αναρρωτική άδεια: από 15 έως 21 ημέρες (και περισσότερο). Η χειρότερη περίπτωση. Να είστε βέβαιος να χρειαστεί τρεις εβδομάδες για εισαγωγική εκπαίδευση.
Πρώτη εβδομάδα: 2 προπονήσεις (Δευτ / Παρ). Κάθε ώρα προπόνησης είναι 30 λεπτά. Το υπόλοιπο μεταξύ των σετ είναι 120 δευτερόλεπτα.
Δευτέρα (30% των βαρών εργασίας):
Πιέστε το πόδι στον προσομοιωτή 4 * 10
Τάση ώθησης στο στήθος 4 * 10
Πατήστε ένα μπαρ που βρίσκεται 4 * 10
Παρασκευή (50% των βαρών εργασίας):
Πιέστε το πόδι στον προσομοιωτή 4 * 10
Τάση ώθησης στο στήθος 4 * 10
Πατήστε ένα μπαρ που βρίσκεται 4 * 10
Δεύτερη εβδομάδα: 3 προπονήσεις (Δευτ / Τετ / Παρ). Κάθε χρόνος προπόνησης είναι 40 λεπτά. Το υπόλοιπο μεταξύ των σετ είναι 100 δευτερόλεπτα.
Δευτέρα (50% των βαρών εργασίας):
Κοχύλια με μπάρα 3 * 10
Νωρίς βύθισμα σε ίσια πόδια 2 * 10
Τραβήξτε στην οριζόντια ράβδο 3 * 10
Ράβδο ράβδου στην πλαγιά 2 * 10
Πατήστε ένα μπαρ που βρίσκεται 3 * 10
Ράβδος ώσης στη λαβή ευρείας γωνίας 2 * 10
Γαλλικό πάγκο 2 * 10
Ανύψωση της μπάρας για μόνιμους δικέφαλους 2 * 10
Τετάρτη (60% των βαρών εργασίας):
Κοχύλια με μπάρα 3 * 10
Νωρίς βύθισμα σε ίσια πόδια 2 * 10
Τραβήξτε στην οριζόντια ράβδο 3 * 10
Ράβδο ράβδου στην πλαγιά 2 * 10
Πατήστε ένα μπαρ που βρίσκεται 3 * 10
Ράβδος ώσης στη λαβή ευρείας γωνίας 2 * 10
Γαλλικό πάγκο 2 * 10
Ανύψωση της μπάρας για μόνιμους δικέφαλους 2 * 10
Παρασκευή (70% των βαρών εργασίας):
Κοχύλια με μπάρα 3 * 10
Νωρίς βύθισμα σε ίσια πόδια 2 * 10
Τραβήξτε στην οριζόντια ράβδο 3 * 10
Ράβδο ράβδου στην πλαγιά 2 * 10
Πατήστε ένα μπαρ που βρίσκεται 3 * 10
Ράβδος ώσης στη λαβή ευρείας γωνίας 2 * 10
Γαλλικό πάγκο 2 * 10
Ανύψωση της μπάρας για μόνιμους δικέφαλους 2 * 10
Τρίτη εβδομάδα: 3 προπονήσεις κάθε δεύτερη μέρα (Δευτ / Τετάρτη / Τετάρτη). 80% των βαρών εργασίας. Η διάρκεια της εκπαίδευσης είναι 45 λεπτά. Το υπόλοιπο μεταξύ των σετ είναι 75 δευτερόλεπτα.
Δευτέρα (στήθος + μέσος Δέλτα + Triceps):
Πιεστήριο πάγκου 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Πιέστε το πάγκο πάνω σε πάγκο με κλίση προς τα πάνω 4 * 10
Διάταξη αλτήρα 3 * 12
Ράβδο ράβδου στη λαβή ευρείας γείωσης 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Mahi dumbbells στο πλάι 2 * 12
Εμπλοκές στις ράβδους 1 * 15/3 * 10
Γαλλικό πάγκο 3 * 12
Τετάρτη (Πόδια + Τύπος):
Κουνουπιέρα με μπάρα 1 * 20/1 * 15/4 * 10
Επέκταση ποδιού 2 * 12
Νεκρό βύθισμα σε ίσια πόδια 1 * 20/1 * 15/4 * 10
Κάμψη των ποδιών 2 * 12
Ανυψωτικές κάλτσες που στέκονται 5 * 15
Ανυψώστε τα πόδια στα κρεμαστά στη ράβδο 5 * 12
Παρασκευή (Πίσω + Πίσω Δέλτα + Μπίκες):
Ράβδο ράβδου στην πλαγιά 4 * 10
Ανύψωμοι αλτήρες με ένα χέρι στην κλίση 3 * 12
Ράβδο ράβδου στην πλαγιά για τους οπίσθιους δέλτες 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Οι αλτήρες Mahi που κάθονται στην πλαγιά 2 * 12
Ανύψωση της μπάρας για μόνιμα δικέφαλα 1 * 15/3 * 10
Σε βάρος της τέταρτης εβδομάδας, εξετάστε ήδη την κατάσταση της υγείας. Εάν έχετε αρρωστήσει για 15 έως 16 ημέρες και αισθάνεστε υπέροχα μετά τις εβδομάδες ανάκαμψης, μπορείτε να ξεκινήσετε το παλιό σας πρόγραμμα. Εάν έχετε αρρωστήσει για 20+ ημέρες ή εξακολουθείτε να αισθάνεστε κάποια αδυναμία, προτείνω την τέταρτη εβδομάδα εργασίας στο πρόγραμμα σας, αλλά με μειωμένα βάρη εργασίας κατά 15-20%. Και από την πέμπτη εβδομάδα για να εργαστεί στο 100%.
Τώρα ξέρετε πώς να αναρρώσετε από μια ασθένεια, δηλαδή, πώς να δημιουργήσετε σωστά την επανορθωτική σας - σωστή εκπαίδευση. Το πιο σημαντικό - δεν χρειάζεται να βιαστούμε. Να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι όσο περισσότερο ήσουν στο νοσοκομείο, τόσο ασθενέστερο είναι το σώμα σας και όσο περισσότερο πρέπει να αναρρώσετε. Αλλά απλά προσπαθήστε να σκέφτονται λογικά (αν έχετε αρρωστήσει για 5 μήνες, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αναρρώσετε 6 μήνες, 2-3 μήνες για να είναι μια από τις πιο σοβαρές ασθένειες αρκεί, αν αυτό ασφαλώς δεν είναι κάποιο είδος τραυματισμού).
Η αρχή της κατάρτισης μετά την ασθένεια κρύο, γρίπη, orv συνοδεύεται από αδυναμία, υπνηλία, είναι δύσκολο για ένα άτομο να επιστρέψει στην προηγούμενη διαφωνία...
Ξεκινήστε την εκπαίδευση μετά από μια ασθένεια (κρυολόγημα, γρίπη, ODS) συνοδεύεται από αδυναμία, υπνηλία, είναι δύσκολο ο άνθρωπος να επιστρέψει στην προηγούμενη αθλητική ζωή του, γι 'αυτό είναι σημαντικό να συμμετέχουν στη διαδικασία κατάρτισης, έτσι ώστε να μην βλάψουν την υγεία τους.
Πάρα πολλοί αρχάριους και έμπειρους αθλητές, δεν ξέρει πώς να επαναφέρουν το παλαιό άγχος κατάρτισης, αρχίζουν να κάνουν σοβαρά λάθη στο γυμναστήριο, μερικά σταματήσει τελείως Ισχύ ήδη μετά την ανάκτηση, άλλα αντίθετα να προσπαθήσουμε λόγω όλων των δυνάμεων για να καλύψουν τη χαμένη προπονήσεις. Τόσο αυτοί όσο και άλλοι έχουν τη λανθασμένη προσέγγιση στην εκπαιδευτική διαδικασία μετά από ασθένεια.
Τα κύρια σημεία που πρέπει να προσέξετε κατά τον σχεδιασμό της εκπαίδευσης μετά από μια ασθένεια (γρίπη και άλλα):
χρόνο στο γυμναστήριο
φορτίο (άγχος εκπαίδευσης)
Εκπαίδευση μετά από ασθένεια πρέπει να διαρκέσει περισσότερο από μία ώρα, διάστημα κατά το οποίο θα πρέπει να κάνει το σύνολο των προγραμματισμένων ασκήσεων, που εργάζονται το βάρος που δεν υπερβαίνει το 75-80% των ασκήσεων ήρεμα, χωρίς τραντάγματα, ομαλά και σταθερά (καρδιακή συχνότητα 15-20 παλμούς ανά 10 δευτερόλεπτα.). Για παράδειγμα, εάν, πριν από την ασθένεια, πατήσατε την πρέσα πάγκου 90kg 4x8, μετά από την ασθένεια αυτό το βάρος θα πρέπει να είναι 70-75 kg.
Βεβαιωθείτε ότι ξεκινήσατε τις ασκήσεις σας με βασικές ασκήσεις, αλλά με ελαφρά βάρη, χωρίς να απομονώσετε, σε αυτό το στάδιο, οι τελευταίοι δεν χρειάζονται τίποτα, μόνο οι δυνάμεις θα πάρουν. Σε αυτό το στάδιο (1-2 εβδομάδες), το καθήκον σας είναι να αναγκάσετε το σώμα σας να ενσωματωθεί όσο το δυνατόν γρηγορότερα στη διαδικασία εκπαίδευσης, να ξεκινήσει όλα τα συστήματα του σώματος που είναι υπεύθυνα για την ανάπτυξη των μυών, την αποκατάσταση.
Αν χτυπήσει σοβαρά από τη νόσο κρεβάτι, μετά την ανάρρωση σας συνιστούμε να ξαπλώσει στο κρεβάτι, για να αποθηκεύσετε, να συσσωρεύονται εξουσία, αλλά αν δεν μπορείτε να περιμένετε να πάρετε σωματική άσκηση, είναι δυνατόν, χωρίς φανατισμό κατάληψη για push-ups από το πάτωμα, για να καλύψουν τη διαφορά στη γραμμή, Σε γενικές γραμμές, θυμηθείτε το άρθρο μας σχετικά με τις προπονήσεις στο σπίτι.
Η διατροφή μετά από μια ασθένεια, εάν θέλετε να επιστρέψετε στην προηγούμενη φυσική σας μορφή το συντομότερο δυνατό, πρέπει να ενισχυθεί, πλούσια σε βιταμίνες, ανόργανα άλατα, πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και επαναχρησιμοποιήσιμα. Ωστόσο, όλα πρέπει να είναι σταδιακά, καθώς και με workouts, δεν πρέπει να ρίξετε αμέσως το φαγητό, να αυξήσετε σταδιακά τη θερμιδική πρόσληψη, κάθε μέρα όλο και περισσότερο, και ούτω καθεξής μέχρι να έρθετε στη συνηθισμένη, ισορροπημένη σας δίαιτα.
Η ανάπαυση μετά την προπόνηση σε αυτό το στάδιο, θα πρέπει να αυξηθεί κατά 1,5-2 φορές, το σώμα θα πρέπει να ενισχυθεί, επειδή μόνο πρόσφατα ήταν ξαπλωμένη στο κρεβάτι.
Η αποκατάσταση του σώματος μετά από ασθένεια, συνδέεται όχι μόνο με την κατάλληλη ανάπαυση μετά την άσκηση, αλλά και με την κατανάλωση αθλητικών συμπληρωμάτων και ανόργανων συμπλεγμάτων, σε συνδυασμό με ελαφρές ασκήσεις, που αποτελούνται κυρίως από βασικές ασκήσεις μόνο. Αυτή είναι η "μαγεία" συνταγή, η οποία θα βοηθήσει στην γρήγορη αποκατάσταση της πρώην φυσικής της μορφής, δημιουργώντας τις πιο άνετες συνθήκες για το σώμα να ανταποκριθεί στο φορτίο ισχύος στο γυμναστήριο.
Πρέπει επίσης να πούμε ξεχωριστά σε όλους τους αθλητές που λόγω ασθένειας δεν μπορούν να εκπαιδεύσουν, αλλά λόγω των «έξυπνων» εκτιμήσεών τους, όλοι πάνε στο γυμναστήριο ή προσπαθούν να χρησιμοποιήσουν την κατάρτιση δύναμης στο σπίτι.
Όταν ένα άτομο είναι άρρωστο, η θερμοκρασία του ανεβαίνει, το κεφάλι και το στομάχι του μπορεί να πονάει, όλα αυτά σηματοδοτούν ότι υπάρχει μια λοίμωξη στο σώμα που πρέπει να αντιμετωπιστεί με τη σύνδεση όλων των προστατευτικών λειτουργιών. Και αν αυτή τη στιγμή, ο "έξυπνος" αθλητής αρχίσει να εκπαιδεύει, "σιδήρου", τότε συμβαίνει - το σώμα αρχίζει να καταναλώνει χρήσιμη ενέργεια, τους ενεργειακούς του πόρους για να ασκεί τις ασκήσεις, αντί να αρχίζει να παλεύει ενεργά τον ιό., υπερβολική προπόνηση, πλήρης έλλειψη προόδου κατάρτισης, επιδείνωση, λόγω της μείωσης / εξάντλησης των δυνάμεων στην εκπαίδευση. Επομένως, εάν αισθάνεστε αδυναμία, πόνο στο στομάχι, έχετε πυρετό, σε καμία περίπτωση δεν πηγαίνετε στο γυμναστήριο, μόνο επιδεινώνετε την κατάστασή σας, και ακόμη περισσότερο χάσετε workouts, λόγω της εξέλιξης της νόσου. Και μην φοβάστε ότι θα χάσετε τη δύναμή σας, τη μυϊκή μάζα, όλα αρκετά γρήγορα για να ανακάμψετε χάρη στη μνήμη μυών, η οποία κρατά τα πάντα, όλα τα αποτελέσματα που έχετε επιτύχει στο γυμναστήριο.
Σε περίπτωση ασθένειας, ειδικά γρίπης, ακολουθήστε ανάπαυση στο κρεβάτι, πιείτε περισσότερο (τσάι με λεμόνι, βατόμουρο), τρώτε λιγότερα, καταναλώνετε φάρμακα που συνταγογραφούνται από το γιατρό σας και σύντομα θα αισθανθείτε μια έκρηξη δύναμης, ενέργειας και θα πάτε ξανά, όπως πριν τρένο στο γυμναστήριο, λαμβάνοντας υπόψη τις συστάσεις μας (ελπίζουμε πραγματικά).