Πώς να αντλούν τράπεζες στα χέρια

Οι αναπτυγμένοι δικέφαλοι ήταν πάντα σύμβολο δύναμης. Σταματήστε στο δρόμο και ζητήστε από οποιονδήποτε να δείξει το μυ. Εάν μόνο ένας περαστικός είναι ένας άνθρωπος επαρκής, θα σας δείξει ακριβώς τον τεταμένο δικέφαλο δικέφαλο και όχι το βόειο κρέας.

Ο νεοφερμένος που ήρθε στο γυμναστήριο για πρώτη φορά, κατά κανόνα, αρχίζει αμέσως να ψάχνει για μια απάντηση στο ερώτημα "Πώς να αντλήσει τα χέρια σας;", Σκέφτεστε παίζοντας αλτήρες 3 κιλών. Αν και ο πιο σωστός τρόπος για να δημιουργήσετε τέλειους δικέφαλους μυς υπονοεί την εγκατάλειψη σκόπιμης εργασίας στα χέρια. Πολύ καλύτερα εδώ θα είναι η χρήση ασκήσεων πολλαπλών τμημάτων στον θώρακα και τους ραχιαίους μύες του τραχήλου, για παράδειγμα. Ως εκ τούτου, συχνά την κατάρτιση δικέφαλου σε συνδυασμό με μια πλάτη προπόνηση. Εάν εργάζεστε σε αυτούς τους μύες ξεχωριστά, θα χρειαστείτε τουλάχιστον 48 ώρες διάλειμμα μεταξύ των τάξεων - για την πλήρη αποκατάσταση των μυών και την πλήρη ανάπτυξή τους.

Εικόνα
Biceps - μία από τις λίγες μυϊκές ομάδες, η οποία είναι σχεδόν πάντα ορατή. Οι καλά αναπτυγμένοι μύες των βραχιόνων μπορούν να πείσουν τους άλλους ότι όλα όσα έχετε, είναι εξίσου τέλεια. Αλλά γι 'αυτό πρέπει να ξέρετε πώς να αντλήσετε τους δικέφαλους μυς σας.

Ευρεία πλάτη
Οι ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης απαιτούν τους μυς των βραχιόνων, και συγκεκριμένα - τους δικέφαλους μυς. Ως εκ τούτου, όσο ισχυρότερα τα χέρια σας, τόσο περισσότερο βάρος μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σε ασκήσεις πλάτης.

Ισχυρή λαβή
Σχεδόν όλες οι ασκήσεις για την ανάπτυξη των δικεφάλων ενισχύουν τους τένοντες και τους μυς του αντιβραχίου και του χεριού. Ισχυρή αρσενική χειραψία παρέχεται.

Η τέλεια τεχνική λειτουργίας
Οι λυγισμένοι βραχίονες ενώ τρέχετε, ειδικά για μεγάλες αποστάσεις, σας επιτρέπουν να διατηρείτε τέλειο ρυθμό. Οι ισχυροί μυϊκοί βραχίονες θα βελτιώσουν την αντοχή σας, επιτρέποντάς σας να ελέγχετε καλύτερα την κίνηση σας κατά τη διάρκεια της πορείας σας.

Καλύτερο σεξ
Για την εκτέλεση ορισμένων θέσεων, για παράδειγμα, οποιαδήποτε από τις επιλογές που εκτελούνται ενώ στέκεται, απαιτεί σημαντική αντοχή των μυών του βραχίονα. Οι καλά αναπτυγμένοι δικέφαλοι θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε τα πόδια της, ή όλα τα πόδια της, όσο χρειάζεται.

Εντάξει πώς μπορώ να κατεβάσω δικέφαλα

Τίποτα δεν προσθέτει όγκο και σχήμα στους δικέφαλους, όπως η ανύψωση με μια μπάρα. Κάνοντας αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περισσότερο βάρος από ό, τι σε οποιαδήποτε άλλη άσκηση.

Πάρτε το λαιμό ευθεία λαβή (παλάμες επάνω) πλάτος ώμου μεταξύ τους. Οι αγκώνες σας πρέπει να στρέφονται αυστηρά κάτω, ο λαιμός βρίσκεται ακριβώς μπροστά από τους γοφούς. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς σας και καθώς εκπνέετε, σηκώστε το λαιμό κατά μήκος ενός κυκλικού μονοπατιού προς τα πάνω μέχρι οι βραχίονες σας αγγίξουν τον άνω βραχίονα.

Ομοιότητα καταρρεύσει
Αφού έχετε ήδη μετατοπίσει τα χέρια σας, θα μεταφέρετε το φορτίο στα εξωτερικά μέρη των δικεφάλων. εάν απλώσετε τα χέρια σας λίγο πιο φαρδύ από τους ώμους σας, τα εσωτερικά μέρη των δικέφαλων θα αρχίσουν να λειτουργούν.

Κάνετε εντάξει
Οι πρώτοι καρποί, στη συνέχεια οι βραχίονες. Πριν από την ανύψωση του λαιμού, ελαφρώς τραβήξτε τους καρπούς προς τα κάτω - αυτή η τεχνική θα αφαιρέσει μέρος του φορτίου από το αντιβράχιο και θα μεταφερθεί στον δικέφαλο.

Χρησιμοποιήστε μια πετσέτα
Μπορείτε να ενισχύσετε τη λαβή, εάν κάνετε την ανύψωση για τους δικέφαλους, τυλίγοντας μια πετσέτα γύρω από το λαιμό.

Γείρετε κάτω
Μειώστε το βάρος του σεντ στα 20 και προσπαθήστε να κάνετε αυτή την άσκηση σε μια γονατιστή στάση. Τώρα θα είναι πολύ πιο δύσκολο για σας να πηδήξετε, βοηθώντας τον εαυτό σας με την πλάτη σας όταν σηκώνετε βάρη. Έτσι εσείς πρέπει να επικεντρωθεί καλύτερα στο έργο του δικέφαλου.

Γυρίστε το βάζο: 7 τρόποι για να αντλήσετε τους δικέφαλους μυς σας στο σπίτι

Έτσι αποφασίσατε να αντλήσετε τους δικέφαλους μυς σας. Και τώρα να δώσουμε περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με αυτό το μυ, και πώς να αντλήσει το ίδιο πράγμα.

Γιατί πρέπει να κάνετε λήψη του δικεφάλου

Ισχυρά χέρια - το κλειδί για έναν επιτυχημένο άνθρωπο. Ακούγεται ανόητο, σωστά; Αλλά ένα ισχυρό και διαρκή χέρι μιλάει επίσης για την αρρενωπότητα, την ικανότητα να εκτελεί βαριά φορτία, και τον κίνδυνο για τους μαχητές. Οι πιο δυνατές νίκες! Ένας ισχυρός δικέφαλος - μια υπόσχεση καλής λαβής, πέτρινα χέρια, ένα ισχυρό χτύπημα ή ρίψη. Μετά από όλα, οι άντρες και τεντωμένοι, ο δρόμος Gopnik δεν τολμούσε να έρθει και να ζητήσει να καλέσει.

Φαίνεται ότι ο μυς είναι μάλλον μικρός, αλλά μόνο το triceps δεν θα τραβήξει το φορτίο που αναλαμβάνουν οι αθλητές. Μόνο οι καλά αναπτυγμένοι όλοι οι μυς των όπλων, δίνουν ένα απτό αποτέλεσμα στον αθλητισμό, στο δρόμο και στη ζωή γενικά.

Απαιτούνται ισχυροί δικέφαλοι μυς και σήμερα θα εξετάσουμε πώς μπορείτε να αντλήσετε τους δικέφαλους μυς σας στο σπίτι. Επιπλέον, ο ίδιος ο μυς είναι αρκετά όμορφος, και σαν άνδρες και γυναίκες.

Πώς να κάνετε σωστά και γρήγορα την άντληση των δικεφάλων

Για να διοχετεύσετε σωστά και γρήγορα το δικέφαλο δικέφαλο, πρέπει να ακολουθήσετε δύο κανόνες: καλή διατροφή, πλούσιο σε πρωτεΐνες πρώτα απ 'όλα και τακτική άσκηση. Ο μυς πρέπει να είναι κυριολεκτικά η λέξη "σκοτώσει". Αυτό ονομάζεται επίσης εργασία για την άρνηση, όταν εκτελεί την άσκηση, το χέρι δεν τραβάει πλέον τη μπάρα ή τον αλτήρα, και ένα χαμόγελο εμφανίζεται στο πρόσωπο.

Ένα καλό δείπνο μετά από μια προπόνηση βράδυ για την παραίτηση, θα βοηθήσει το σώμα να ανακάμψει ταχύτερα, και θα συμβάλει επίσης στην οικοδόμηση μυών.

Ποια θα πρέπει να είναι η διατροφή σας

Πάρτε άφθονο κρέας, τυρί cottage, ψάρι και αυγά. Επιπλέον, άπαχο σε όσπρια, δημητριακά, μπορείτε να αλεύρι. Το γλυκό είναι ανεπιθύμητο, αλλά γλυκά είναι γενικά εκείνα τα προϊόντα ζαχαροπλαστικής που είναι ανεπιθύμητα για φαγητό.

Η βάση της διατροφής πρέπει να είναι η πρωτεΐνη. Συμπλήρωμα σε αυτό πρέπει να είναι οι υδατάνθρακες και τα λίπη. Από τους υδατάνθρακες συστήνεται να κλίνει: δημητριακά, ζυμαρικά, φρούτα και λαχανικά.

Τα λιπαρά είναι απαραίτητα για την καλή απόδοση όλων των σημαντικών λειτουργιών του σώματος. Για παράδειγμα, τα λίπη είναι υπεύθυνα για την κανονική λειτουργία της γαστρεντερικής οδού, καθώς και για την υγεία των νυχιών, των μαλλιών και του δέρματος.

Πώς να αντλήσετε dumbbell biceps: ασκήσεις

Αν το βάρος των αλτήρων είναι μικρό, κάνε τόσο πολύ ώστε το χέρι να μην μπορεί πλέον να σηκώσει τον αλτήρα και η αίσθηση καψίματος στον μυ θα γίνει αφόρητη. Έτσι αναπτύσσεται η αντοχή του μυός, εκτός από αυτό θα παρατηρήσετε αύξηση του ίδιου του δικεφάλου.

1 Ανοίξτε εναλλάξ τους βραχίονες με αλτήρες

Για να ανεφοδιάσετε την τράπεζα, ταιριάζει στο σπίτι αλτήρες. Το κύριο πράγμα που δεν ήταν πολύ ελαφρύ. Με την ευκαιρία, η κάμψη των βραχιόνων με αλτήρες είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για δικέφαλο.

Πώς να εκτελέσετε:

1 Σταθείτε στα πόδια σας ή καθίστε στην πλατφόρμα.
2 Πάρτε dumbbells στο χέρι?
3 Επεκτείνετε τα χέρια πίσω μπροστά.

Επαναλήψεις: 8-15 φορές. Προσεγγίσεις κατά την κρίση σας.

Το χέρι πρέπει να είναι πέτρινο, οπότε απλά σταματήστε. Στη συνέχεια, σηκώνετε σιγά-σιγά τον αντιβραχίονα σας με αλτήρες και φέρετε το χέρι σας στον ώμο σας. Συμμετέχετε σε αυτή την άσκηση θα πρέπει μόνο δικεφάλου. Θα πρέπει να αισθάνεστε ότι είναι τεταμένη, αισθάνεστε μια αίσθηση καψίματος, και στη συνέχεια ένα παρατεταμένο πόνο ενώ χαλαρώνετε το χέρι σας.

Θυμηθείτε επίσης να αναπνεύσετε. Η αναπνοή στο άθλημα γενικά είναι ένα πολύ σημαντικό πράγμα.

Τι να μην κάνετε:

Δεν μπορείτε να κάνετε την άσκηση γρήγορα, και δεν μπορείτε να τραβήξετε τα χέρια σας. Με άλλα λόγια, οι μύες στους ώμους, τα τρικέφαλα και τους βραχίονες πρέπει να σταθούν ακίνητοι και μόνο οι δικέφαλοι θα πρέπει να σηκώσουν το χέρι σας.

Ταιριάζει περισσότερο στους απλούς αλτήρες. Ο πιο αποτελεσματικός δικέφαλος αντλεί την κάμψη του βραχίονα ενώ κάθεται σε μια καρέκλα:

2 Ανύψωση αλτήρα με σφυρί

Η ανύψωση του σφυριού είναι η ίδια κάμψη των βραχιόνων με αλτήρες, μόνο με μια λαβή σε ελαφρώς τροποποιημένη γωνία. Εκτός από τους δικέφαλους μυς, οι μυς του αντιβράχιου χρησιμοποιούνται καλά σε αυτή την άσκηση.

Πώς να εκτελέσετε:

1 Σταθείτε στα πόδια σας ή καθίστε στην πλατφόρμα.
2 Πάρτε dumbbells στο χέρι?
3 Ξεδιπλώστε τους βραχίονες με τους αλτήρες, έτσι ώστε ο δείκτης και ο αντίχειρας να βλέπουν προς τα εμπρός.

Επαναλήψεις: 8-15 φορές. Προσεγγίσεις κατά την κρίση σας.

Οι κανόνες για την εκτέλεση είναι οι ίδιοι όπως και όταν κάμπτεται τα χέρια με αλτήρες. Οι βραχίονες δεν πρέπει να κινούνται και οι βραχίονες πρέπει να ανυψώνονται μόνο από τους δικέφαλους.

Τι να μην κάνετε:

Τραβήξτε τα χέρια και εκτελέστε την άσκηση απότομα.

3 Εξετάστε τους δικέφαλους μυς χωρίς τους αλτήρες Scott dumbbells

Πώς να εκτελέσετε:

1 Σταθείτε στα πόδια σας ή καθίστε στην πλατφόρμα.
2 Μεταξύ των χεριών και του σώματος θα πρέπει να κρατήσει ένα μικρό πίνακα ή κόντρα πλακέ?
3 Επεκτείνετε τα χέρια πίσω μπροστά.

Επαναλήψεις: 8-15 φορές. Προσεγγίσεις κατά την κρίση σας.

Ανασηκώνει αργά τους βραχίονες και σιγά-σιγά τους χαμηλώνει. Είναι απλό. Το τράβηγμα ή η μετακίνηση των χεριών σας δεν θα λειτουργήσει · είναι το λάθος μιας μικρής πλατφόρμας ανάμεσα σε εσάς και τα χέρια σας.

Τι να μην κάνετε:

Τραβήξτε τα χέρια και εκτελέστε την άσκηση απότομα.

Πώς να αντλήσετε δικέφαλα με μια μπάρα στο σπίτι: ασκήσεις

Rod - ένα από τα καλύτερα βλήματα για άντληση γενικά ολόκληρου του σώματος. Έτσι για την άντληση των κονσερβών σας θα χωρέσει ακριβώς δεξιά.

4 Λυγίστε τα χέρια με τη μπάρα

Η άσκηση εκτελείται καθώς και η κάμψη των βραχιόνων με αλτήρες. Το βάρος θα πρέπει να λαμβάνεται μικρό, ώστε να μπορείτε να το κάνετε τουλάχιστον 10-12 φορές. Αρκετά για να νιώσετε την αγαπημένη αίσθηση καψίματος.

5 Ράβδος ανύψωσης σφύρας

Η αρχή είναι η ίδια όπως και με τους αλτήρες. Ανασηκώστε αργά με την μπροστινή λαβή. τα χέρια δεν σφίγγουν, η πλάτη είναι ομοιόμορφη.

Ασκήσεις δικεφάλου χωρίς μανέτα, αλτήρες και προσομοιωτές

6 Σφίξιμο με αντίστροφη λαβή

Μεταξύ όλων των ασκήσεων που μπορούν να εκτελεστούν εκτός της αίθουσας, τα τραβήγματα με αντίστροφη λαβή είναι ο πιο προσιτός τρόπος να αντλήσετε τα χέρια και τους δικέφαλους μυς γενικά.

Πώς να εκτελέσετε:

1 Μεταβείτε στην οριζόντια γραμμή
2 Πιάσε το crossbar δεν είναι κλασικό, αλλά το αντίστροφο λαβή
3 Σφίξιμο

Τι να μην κάνετε:

Δεν θα λειτουργήσει εδώ, αλλά είναι καλύτερο να μην το κάνετε αυτό με ένα τράνταγμα. Τα τράβηγμα πρέπει να είναι χωρίς τσιμπήματα και άλλες περιττές χειρονομίες.

7 Χτυπάει με ένα μαχαίρι

Η απόκτηση ενός βαρελοποιού στο τιμόνι είναι μια πολύ μη τυπική άσκηση. Χρησιμοποιείται κυρίως σε πολεμικές τέχνες, όπως πυγμαχία, MMA, UFC, για καλή αντοχή στην κρούση. Αλλά είναι επίσης κατάλληλο για άντληση "τράπεζες".

Εκτός από τους δικέφαλους μυς σε αυτή την άσκηση, αναπτύσσονται σχεδόν όλοι οι μύες του σώματος. Πολύ πρακτικό και αποτελεσματικό. Δοκιμάστε το!

Πώς να εκτελέσετε:

1 Φέρτε ένα μαχαίρι πίσω από την πλάτη σας
2 Με όλη τη δύναμή σας, χτυπήστε τον ελαστικό τροχό να βγαίνει από το έδαφος. Είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε ολόκληρο το σώμα.

Τι να μην κάνετε:

Εκτελέστε αυτή την άσκηση χωρίς συναρμολόγηση. Η λαβή χειρός για ένα βαρούλκο πρέπει να είναι ισχυρή και αξιόπιστη. Δεν μπορείτε να πέσετε, δεν μπορείτε να χαλαρώσετε ενώ κάνετε αυτή την άσκηση.

Πώς να αντλήσετε "τράπεζες" στο σπίτι

Ογκομετρικές και ανακουφιστικές "τράπεζες" κάνουν τον ιδιοκτήτη τους θαρραλέο και ελκυστικό σε σύγκριση με άλλους άνδρες. Αλλά πολλοί απλά δεν έχουν το χρόνο και την ευκαιρία να εργαστούν στο γυμναστήριο και να επιτύχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Ως εκ τούτου, θα προσπαθήσουμε να δώσουμε την πιο προσιτή και κατανοητή απάντηση στην τόσο συχνά ερώτηση "πώς να αντλούν τράπεζες στο σπίτι".

Ας ξεκινήσουμε με τον τρόπο αντλίας "τράπεζες" στο μπαρ

Αυτό το σύνολο ασκήσεων θεωρείται το πιο αποτελεσματικό και χρήσιμο. Τα τραβήγματα στην οριζόντια ράβδο εκτελούνται με άμεση ή αντίστροφη λαβή. Τα χέρια βρίσκονται σε διαφορετικά πλάτη και η επέκταση και η κάμψη πρέπει να γίνεται με αργό ρυθμό, ενώ πρέπει να μείνετε λίγο στο κατώτατο σημείο. Η άσκηση συνιστάται να επαναλαμβάνεται τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα. Κάθε φορά, αυξήστε τον αριθμό των pull-ups και τον αριθμό των προσεγγίσεων. Συνιστάται να ξεκινήσετε με 7-10 φορές για 3 σύνολα. Όταν επιτυγχάνετε αποτελέσματα και αυξάνετε τη μυϊκή μάζα, μπορείτε να περιπλέξετε την άσκηση προσθέτοντας επιπλέον βάρος στα πόδια.

Τώρα θα αναλύσουμε πώς να αντλούμε «τράπεζες» με αλτήρες

Γι 'αυτό ταιριάζουν οι πιο πρωτόγονοι αλτήρες. Η άσκηση με άντληση μυών κατά τη διάρκεια της κάμψης και της επέκτασης των βραχιόνων είναι πιο επιτυχημένη. Είναι απαραίτητο να καθίσετε σε μια καρέκλα, να πάρετε μια άνετη θέση, να σηκώσετε τους αλτήρες και, με τη σειρά τους, να σκύψετε και να επεκτείνετε τα χέρια στους αγκώνες. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, ακουμπώντας τον αγκώνα του στο γόνατο. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι ο συνεχής έλεγχος και ο σεβασμός για τη σωστή, μετρημένη αναπνοή. Εκπνεύστε όταν λυγίζετε και εισπνέετε όταν ασταθής. Αξίζει να ξεκινήσετε με 10-12 επαναλήψεις. Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι τουλάχιστον τρεις. Εάν δεν αισθάνεστε την προσπάθεια όταν κάνετε την άσκηση, πάρτε έναν βαρύτερο αλτήρα.

Στη συνέχεια, εξετάστε τη μέθοδο των αλτήρες αλτήρα αλτήρα. Εκτελέστε αυτή την άσκηση ως εξής: σηκώστε ευθεία, βραχίονες με βάρη κάτω και τοποθετημένα στις πλευρές του σώματος. Βουρτσίστε τα δάχτυλα με το χέρι και μετακινήστε τα στην άκρη των αλτήρων στην άρθρωση του ώμου. Στη διαδικασία της άσκησης, η πλάτη πρέπει να παραμείνει ομοιόμορφη. Όλα τα φορτία που λαμβάνονται απευθύνονται μόνο στους δικέφαλους μυς. Είναι σημαντικό ότι κατά τη διάρκεια της κάμψης του ενός χεριού, το άλλο χέρι είναι όσο το δυνατόν πιο έντονο και ελαφρώς λυγισμένο στην άρθρωση του αγκώνα. Στον ώμο, ο βραχίονας πρέπει να κρατηθεί για μερικά δευτερόλεπτα. Ο αριθμός των εκτελέσεων τουλάχιστον 8-10 φορές, 3 προσεγγίσεις.

Επίσης, μία από τις παραλλαγές αυτής της άσκησης: τα χέρια μπορούν να ανυψωθούν μαζί και όχι εναλλάξ. Στη συνέχεια, το φορτίο θα αυξηθεί.

Βεβαιωθείτε ότι το σώμα και τα πόδια σας δεν σας βοηθούν να πιέζετε αλτήρες.

Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στο ερώτημα πώς να αντλήσετε τις "τράπεζες" στα πόδια σας; Μετά από όλα, το φουσκωμένο σχήμα πρέπει να φαίνεται αρμονικό.

Τώρα εξετάστε το πιο αποτελεσματικό πρόγραμμα ασκήσεων για τη διόγκωση των ποδιών. Ας αρχίσουμε με lunges: εκτελούμε 4 σετ 30 φορές, καλύτερα με dumbbells στα χέρια μας.

Στη συνέχεια - η απαγωγή του μηρού, ενώ μπορείτε να κρεμάσετε στο βάρδιες πόδι εκτροπέας. Εκτελέστε 3 σετ 30 φορές. Τώρα πηγαίνουμε στην ανύψωση του σώματος στα δάχτυλα των ποδιών: στέκεστε στα δύο πόδια, αν υπάρχει φορτίο, μπορούμε να το βάλουμε στους ώμους μας. Η άσκηση εκτελεί 4 σετ 30 φορές.

Πολλοί ενδιαφέρονται για το πώς να αντλούν "τράπεζες" σε μια εβδομάδα;

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να ακολουθήσετε για να επιτύχετε γρήγορα ένα αποτέλεσμα είναι η σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Κατά τη διάρκεια της περιόδου εκπαίδευσης, το σώμα σας χρειάζεται απλά πρωτεΐνες, οι οποίες μπορούν να ληφθούν με την κατανάλωση ψαριών, αυγών και κρέατος. Επιπλέον, απαιτείται η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας υδατανθράκων, η οποία παρέχει αναπλήρωση και παροχή ενέργειας κατά την άσκηση. Δεν έχει από καιρό μυστικό ότι η ποσότητα ενέργειας που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της περιόδου κατάρτισης είναι άμεσα ανάλογη με την ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνονται. Κατά συνέπεια, τα τρόφιμα πρέπει να είναι γεμάτα και πλούσια σε βιταμίνες και βασικά ιχνοστοιχεία. Πιείτε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό (τουλάχιστον δύο λίτρα) για να αποκαταστήσετε το διαταραγμένο νερό.

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην ανάπαυση μεταξύ των σετ, όταν οι μύες χρειάζονται μια παύση για να ανακάμψουν. Ο πλήρης ύπνος είναι επίσης σημαντικός. Όπως γνωρίζετε, οι μύες μας αναπτύσσονται ενεργά και κερδίζουν βάρος κατά την περίοδο ανάπαυσης.

Ασκηθείτε σωστά, διότι για γρήγορο φούσκωμα των δικεφάλων απαιτείται τακτική εφαρμογή μιας ποικιλίας ασκήσεων. Είναι επίσης σημαντικό να επεκταθεί το εύρος των κινήσεων.

Αυτό το άρθρο παρουσιάζει τις πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικές ασκήσεις που αναλύθηκαν και συνιστώνται έντονα από εξειδικευμένους ειδικούς στον τομέα αυτό. Εάν τα χρησιμοποιείτε, και επίσης να λάβετε υπόψη τις συμβουλές των διατροφολόγων, τότε ο ιδιοκτήτης ενός πανέμορφου και αντληθέντος σώματος δεν θα είναι για σας να εργαστείτε.

Έχετε υπομονή, δείξτε επιμονή και το αποτέλεσμα που είστε, φυσικά, θα ευχαριστήσει.

Πώς να αντλούν τράπεζες στα χέρια

Πώς μπορώ να αντλήσω τα χέρια μου στο σπίτι; | Σχετικά με τις τράπεζες και τα οικονομικά

Πώς να αντλήσετε τα χέρια σας στο σπίτι;

Οποιοσδήποτε θέλει να έχει ισχυρά χέρια. Και γι 'αυτό δεν είναι απαραίτητο να πάτε στο γυμναστήριο. Σε περίπτωση δίψας, είναι επίσης δυνατό στο σπίτι να αντλήσει τους μύες των χεριών χωρίς να ξοδεύει χρήματα σε συνδρομές.

Πράγματι, η αγορά οστράκων θα χρειαστεί ακόμα να δαπανήσει χρήματα.

Εάν έχετε ήδη μια μπάρα και έναν αλτήρα στο σπίτι, είναι ακόμα πιο εύκολο. Με τη βοήθειά τους, είναι δυνατόν να αντλήσετε τους μυς το γρηγορότερο. Τρόπος διεύρυνσης και κάμψης των βραχιόνων με αλτήρες.

Επιπλέον, το πλάτος των μετατοπίσεων είναι δυνατό, τόσο πλήρες όσο και μερικό.

Εξαρτάται από αυτό, αν θα χτίσετε μυϊκή μάζα ή θα δώσετε μυϊκή ανακούφιση. Το πλήρες εύρος σας επιτρέπει να χτίσετε μυς.

Για την εκτέλεση περιορισμένης επέκτασης κάμψεως, είναι δυνατόν να χρησιμοποιηθεί ειδική στήριξη, στερεωμένη υπό ορισμένη γωνία, στην οποία οι αγκώνες στηρίζονται.

Επιλέξτε το βάρος των πυρομαχικών. Καθώς αυξάνετε τη μυϊκή αντοχή και τη μυϊκή μάζα, αυξήστε την.

Αν αποφασίσετε να αντλήσετε τα χέρια σας χρησιμοποιώντας τη μπάρα, πρέπει να θυμηθείτε τους ακόλουθους κανόνες:

• καθορίζουν το βάρος των αθλητικών πυρομαχικών. Η μάζα του πρέπει να είναι επαρκής, αλλά όχι υπερβολικά μεγάλη, διαφορετικά η τεχνική εκτέλεσης θα είναι ακατάλληλη.
• Πριν κάνετε οποιεσδήποτε ασκήσεις, είναι απαραίτητο να κάνετε μια καλή προθέρμανση, διαφορετικά κατά την εκτέλεση των ασκήσεων θα υπάρξουν δυσκολίες: τέντωμα των τενόντων, έντονος πόνος στους μύες, γρήγορη κόπωση και χωρίς αυτό μετά.

Η άσκηση με μια μπάρα είναι εύκολη. Ανασηκώστε τον τοίχο, κρατήστε την κάτω πλάτη ίσια, σηκώστε τη ράβδο με μεγάλη λαβή από το κάτω μέρος και αρχίστε να λυγίζετε και να λυγίζετε τους βραχίονες, σηκώνετε τη ράβδο στο στήθος και επιστρέφετε στην αρχική θέση. Οι αγκώνες μαζί με αυτό δεν κινούνται.

Έτσι το πλάτος της άσκησης θα είναι πλήρες και σωστό.

Δεν είναι απαραίτητο να σηκώσετε μια μπάρα πάνω, βοηθώντας τους αγκώνες. Η μη έγκυρη τεχνική και το ανεπαρκές εύρος δεν θα δώσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Τα πυρομαχικά αυξάνουν τη σκλήρυνση των μυών της κάτω ράχης και των δικεφάλων.

Μειώνοντας τη μπάρα, μην λυγίζετε πλήρως τα χέρια σας, αφήστε τα ελαφρώς λυγισμένα.

Αυτό προκαλεί ένα φορτίο στον δικέφαλο σε όλη την τροχιά κίνησης, ως αποτέλεσμα του οποίου δεν θα χαλαρώσει.

Αμέσως μετά από αυτή την άσκηση, η ανύψωση της μπάρας στο στήθος γίνεται, αλλά μόνο με αντίστροφη λαβή. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε το λαιμό με "τηγανίτες" (τεράστια δάχτυλα κοιτάζοντας προς τα κάτω) και τραβάει μέχρι το στήθος.

Η πραγματοποίηση ασκήσεων με περιορισμένο εύρος είναι δυνατή σε μια περιοριστική υποστήριξη, έτσι ώστε να είναι ευκολότερη. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε έναν σταθερό προσομοιωτή. Επιπλέον, ο πάγκος θα χωρέσει "Scott".

Η άσκηση στον πάγκο σας επιτρέπει να αντλούν το κάτω μέρος του δικεφάλου. Καθίστε, σηκώστε τη μπάρα, αρχίστε να κάνετε την άσκηση: σηκώστε και χαμηλώστε τα χέρια σας, αλλά τα λυγίστε όλος ο τρόπος. Κρατήστε το κάτω επίπεδο της πλάτης σας, μην κολλάτε.

Ένας συναρπαστικός τρόπος ταχείας καύσης λίπους - διαλείμματα.

Εδώ για την τεχνική της κολύμβησης πεταλούδα.

Οι αλτήρες είναι δυνατό να αντλήσουν εύκολα τους δικέφαλους μυς. Σας επιτρέπουν να αντλείτε κάθε χέρι ξεχωριστά. Για μερικούς ανθρώπους, η δύναμη των χεριών είναι διαφορετική, γι 'αυτούς αυτό παίζει ιδιαίτερο ρόλο.

Για να εκτελέσετε την άσκηση είναι αρκετά συνηθισμένο σκαμνί και αλτήρες.

Ανυψώνουν τα χέρια εναλλάξ

• Εναλλακτικοί ανελκυστήρες κάθονται. Καθίστε στον "πάγκο του Scott" ή σε ένα απλό σκαμνί, αρχίστε να σηκώσετε και να χαμηλώσετε τον αλτήρα με το ένα χέρι, τραβώντας το προς το μέρος σας. Τη στιγμή που ο αλτήρα θα είναι στην κορυφή, σταματήστε και μετρήστε σε τέσσερα, στη συνέχεια χαμηλώστε το.
• Άσκηση "σφυρί". Καθίστε ή καθίστε, λυγίστε τα χέρια σας με αλτήρες στους ώμους σας, σε μια στιγμή ή εναλλάξ εισπνεύστε. Στην κορυφή, παύση, στο τέλος σιγά-σιγά χαμηλώστε τους αλτήρες.

Η αναπνοή παίζει κάποιο ρόλο. Κατά την εκπνοή, σηκώστε τη μπάρα ή τον αλτήρα, ενώ εισπνέετε - χαμηλώστε την. Αρκούν δύο ή τρεις τάξεις την εβδομάδα, έτσι ώστε οι μύες είχαν χρόνο να ανακάμψουν.

Πώς να αντλήσετε τα χέρια σας στο σπίτι χωρίς αλτήρες;

Όχι μόνο με τους αλτήρες και τη βοήθεια της μπάρας είναι δυνατόν να αντλήσετε τα χέρια στο σπίτι. Για αυτό υπάρχει μια οριζόντια ράβδος και τα ωστικά. Απομένει μόνο να επιλέξετε ένα πρόγραμμα push-ups από το πάτωμα.

Πάρτε μια πρηνή θέση, σώμα

ακριβώς, οι αγκώνες είναι εύκολα λυγισμένες, οι παλάμες είναι σε ευθυγράμμιση με το στήθος ελαφρώς φαρδύτερο από τους ώμους. Πόδια στο πλάτος της λεκάνης. Όταν εισπνέετε, αρχίστε να λυγίζετε τα χέρια σας. Θα πρέπει να σχηματίζουν μια σωστή γωνία.

Η επαφή με το στήθος απαγορεύεται. Επιστρέψτε στην αρχική θέση χωρίς να σταματήσετε στο χαμηλότερο σημείο.

Σπρώξτε την στενή λαβή

Θέση εκκίνησης ως τελευταία φορά, με τη διαφορά ότι τα τεράστια δάκτυλα και τα δάχτυλα του δείκτη πρέπει να αγγίζουν το ένα το άλλο. Πηγαίνετε κάτω. Το στήθος πρέπει να παραμένει κοντά στην παλάμη του χεριού σας.

Μετά από αυτό, σηκώστε.

Σπρώξτε τα πλάγια

I.P. έμφαση ψέματα, τα χέρια χώρια όσο το δυνατόν περισσότερο. Πηγαίνετε κάτω, μετά από αυτό, με τη βοήθεια των θωρακικών μυών, προσπαθήστε να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Μην ισιώσετε τους αγκώνες σας στο τέλος. Καθώς φτάνετε στην κορυφή, σφίξτε τους μυς του στήθους σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια πηγαίνετε πάλι κάτω.

Κρατήστε πατημένο το τεντωμένο, μη λυγίζετε.

Εμπλοκές

Θέση εκκίνησης: Όλα είναι ακριβώς όπως με τα καλά κουμπιά, μόνο τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν πάνω από το πάτωμα, για παράδειγμα, στον καναπέ. Ξεκινήστε τα push-up, όπως σε μια καλή έκδοση.

Πιέστε επάνω με βαμβάκι

Ασκήσεις στην οριζόντια μπάρα

Στην οριζόντια ράβδο είναι δυνατό να αντλήσετε τους δικέφαλους μυς σας με στενή, μεσαία και μεγάλη οπίσθια λαβή. Για να το κάνετε αυτό, αρπάξτε την εγκάρσια γραμμή, λυγίστε την κάτω πλάτη, μειώστε τις λεπίδες των ώμων, ξεκινήστε να τραβάτε χωρίς να επιτύχετε. Προσπαθήστε να σηκώσετε το πηγούνι σας πάνω από το σταυρό.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Δύο ή τρεις προπονήσεις την εβδομάδα είναι αρκετές. Είναι δυνατόν να κάνετε τρία ή τέσσερα σύνολα δέκα τραβηγμένων.

Εάν ξεκινάτε απλά, τραβήξτε μέχρι όσο μπορείτε.

Πόσο γρήγορα θα αντλήσετε τα χέρια σας στο σπίτι;

Τα αποτελέσματα δεν έρχονται σύντομα. Θα απαιτηθούν τουλάχιστον αρκετοί μήνες έντονης εκπαίδευσης. Αλλά είναι δυνατό να επιταχυνθεί η μυϊκή ανάπτυξη με τη λήψη κουνισμών πρωτεϊνών. πραγματική τροφή (λιγότερους υδατάνθρακες, περισσότερη πρωτεΐνη) και, με τη δίψα, το δεύτερο αθλητικό φαγητό.

Πώς να αντλήσετε τα χέρια σας στο σπίτι;

Η τέλεια γυναίκα θέλει να έχει οποιαδήποτε γυναίκα. Για τον λόγο αυτό, πρέπει να δοθεί αρκετή προσοχή στην εκπαίδευσή τους. Παρακάτω είναι ένας κατάλογος ασκήσεων για το όμορφο μισό της ανθρωπότητας.

Αλλά, δεν πρέπει να ξεχάσετε την προθέρμανση. Μην αποτύχετε, κάντε το για να προθέσετε όλους τους μυς.

Πηγαίνετε στον καναπέ, στηρίξτε τα χέρια σας, τα πόδια - στο πάτωμα. Ξεκινήστε να κάνετε push ups. Όταν επεκτείνετε τα χέρια σας, κρατήστε το για δύο δευτερόλεπτα στο επάνω σημείο, μετά από το οποίο επιστρέφετε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε την άσκηση είκοσι έως τριάντα φορές (με δύναμη).

Πατήστε επάνω στο πάτωμα

Δώστε έμφαση να ξαπλώνετε, να ξεκινήσετε τις ωθήσεις. Με το στήθος σας, αγγίξτε το πάτωμα στο κάτω μέρος. Χέρια - πλάτος ώμου μεταξύ τους, πόδια ευθυγραμμισμένα. Πραγματοποιήστε δέκα κουμπιά.

Αν η δύναμη δεν είναι αρκετή, ίσως λιγότερο.

Αυξήστε τον τόνο του δικεφάλου

Πάρτε αλτήρες που ζυγίζουν από ενάμισι έως τέσσερα κιλά. Σε όρθια θέση, ανασηκώστε εναλλάξ τους βραχίονες με αλτήρες στο στήθος σας. Πάρτε πέντε προσεγγίσεις τριάντα φορές.

Πάρτε αλτήρες, σηκώστε, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος των πλευρών παράλληλα προς το πάτωμα. Αρχίστε να βάζετε τα χέρια σας μπροστά σας. Κάνετε δεκαπέντε φορές.

Οι τράβηγμα δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικές. Τραβήξτε όσο μπορείτε. Εάν δεν δουλεύει, ίσως και στην μπάρα, αυτό ενισχύει και τους μυς των βραχιόνων.

Πηγαίνετε στην καρέκλα, γυρίστε την πλάτη σας σε αυτήν. Καθίστε εύκολα, ακουμπήστε στο κάθισμα με τα χέρια σας. Ξεκινήστε να κατεβαίνετε, παίρνοντας πραγματικά τους γλουτούς στο πάτωμα.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση δύο φορές, δέκα ωθήσεις.

Καθίστε στην καρέκλα. Πάρτε δύο αλτήρες στο χέρι. Αυξήστε τα πάνω από το κεφάλι σας και αρχίστε να λυγίζετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Έτσι τα triceps είναι καλά επεξεργασμένα. Κάνετε δεκαπέντε φορές.

Είναι δυνατόν να εκτελεστούν μερικές προσεγγίσεις.

Οι παραπάνω ασκήσεις χρειάζονται κάποια μέθοδο. Μόνο η σωστή διατροφή και η τακτική άσκηση θα επιτρέψουν στους μύες σας να αναπτυχθούν.

πώς να αντλούν τράπεζες στα χέρια

Τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες. Ή πρωτεΐνες (δίνουν ένα καλύτερο αποτέλεσμα, αλλά αν δεν σταθείτε πάρα πολύ)

Yaroslav Mogutin Τεχνητή Νοημοσύνη (222471) Πριν από 2 χρόνια

Μια μισή ώρα εργασίας - δέστε ένα ζευγάρι δοχείων 3 λίτρων στα χέρια σας και τους ανθρώπους ακριβώς OH ** ET. )))

SurPrize Master (1477) πριν από 2 χρόνια

μετά από μια μέρα για να σκοτώσουν τους μυς έτσι ώστε να αρνούνται να εργαστούν, αυτό είναι όλο το μυστικό. τα βάρη παίρνουν κατά μέσο όρο, ώστε να μπορείτε να κάνετε πολλές κινήσεις, για το καλοκαίρι εντελώς, να φάτε ζυμαρικά ζυμαρικά και ούτω καθεξής, ψωμί htdogi chebureks) belyashi))

Τατιάνα Μπάρντιεβα Μάστερ (1318) Πριν από 2 χρόνια

Αρχίστε να τρώτε σωστά, χρησιμοποιήστε συμπληρώματα (αθλητική διατροφή, εννοώ πρωτεΐνη, κρεατίνη, κέρδος για αύξηση βάρους).

Κάνετε ένα σύστημα εκπαίδευσης, αγοράστε κάτι από τον αθλητικό εξοπλισμό (βάρη, αλτήρες, barbell, οριζόντια μπάρα, διογκωτές). Εγγραφείτε τελικά στο προσομοιωτή, ο προπονητής θα σας κάνει μια προσωπική διατροφή και πρόγραμμα. Για 3 μήνες

δεν μπορείτε να αντλήσετε τις δικές σας τράπεζες, οι περισσότεροι αθλητές του bodybuilding παίρνουν τα "δοχεία" τους και τα "ζάρια" για χρόνια εκπαίδευσης. Καλή τύχη =)

Σεργκέι Anisimov Μαθητής (116) πριν από 2 χρόνια

Έκανα αυτό: Κάθε μέρα, push-ups, τράβηξε επάνω στο μπαρ, πήγε στην κουνιστή καρέκλα)))
Συστήνω, λειτουργεί. ))))

Brick Sage (15015) πριν από 2 χρόνια

Οι αναπτυγμένοι δικέφαλοι ήταν πάντα σύμβολο δύναμης. Σταματήστε στο δρόμο και ζητήστε από οποιονδήποτε να δείξει το μυ. Εάν μόνο ένας περαστικός είναι ένας άνθρωπος επαρκής, θα σας δείξει ακριβώς τον τεταμένο δικέφαλο δικέφαλο και όχι το βόειο κρέας.

Ο νεοφερμένος που ήρθε στο γυμναστήριο για πρώτη φορά, κατά κανόνα, αρχίζει αμέσως να ψάχνει για μια απάντηση στο ερώτημα "Πώς να αντλήσει τα χέρια σας;", Σκέφτεστε παίζοντας αλτήρες 3 κιλών. Αν και ο πιο σωστός τρόπος για να δημιουργήσετε τέλειους δικέφαλους μυς υπονοεί την εγκατάλειψη σκόπιμης εργασίας στα χέρια.

Πολύ καλύτερα εδώ θα είναι η χρήση ασκήσεων πολλαπλών τμημάτων στον θώρακα και τους ραχιαίους μύες του τραχήλου, για παράδειγμα. Ως εκ τούτου, συχνά την κατάρτιση δικέφαλου σε συνδυασμό με μια πλάτη προπόνηση.

Εάν εργάζεστε σε αυτούς τους μύες ξεχωριστά, θα χρειαστείτε τουλάχιστον 48 ώρες διάλειμμα μεταξύ των τάξεων - για την πλήρη αποκατάσταση των μυών και την πλήρη ανάπτυξή τους.

Σχεδόν όλες οι ασκήσεις για την ανάπτυξη των δικεφάλων ενισχύουν τους τένοντες και τους μυς του αντιβραχίου και του χεριού. Ισχυρή αρσενική χειραψία παρέχεται.

Η τέλεια τεχνική λειτουργίας

Οι λυγισμένοι βραχίονες ενώ τρέχετε, ειδικά για μεγάλες αποστάσεις, σας επιτρέπουν να διατηρείτε τέλειο ρυθμό. Οι ισχυροί μυϊκοί βραχίονες θα βελτιώσουν την αντοχή σας, επιτρέποντάς σας να ελέγχετε καλύτερα την κίνηση σας κατά τη διάρκεια της πορείας σας.

Για την εκτέλεση ορισμένων θέσεων, για παράδειγμα, οποιαδήποτε από τις επιλογές που εκτελούνται ενώ στέκεται, απαιτεί σημαντική αντοχή των μυών του βραχίονα. Οι καλά αναπτυγμένοι δικέφαλοι θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε τα πόδια της, ή όλα τα πόδια της, όσο χρειάζεται.

Εντάξει πώς μπορώ να κατεβάσω δικέφαλα

Τίποτα δεν προσθέτει όγκο και σχήμα στους δικέφαλους, όπως η ανύψωση με μια μπάρα. Κάνοντας αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περισσότερο βάρος από ό, τι σε οποιαδήποτε άλλη άσκηση.

Οι αναπτυγμένοι δικέφαλοι ήταν πάντα σύμβολο δύναμης. Σταματήστε στο δρόμο και ζητήστε από οποιονδήποτε να δείξει το μυ. Εάν μόνο ένας περαστικός είναι ένας άνθρωπος επαρκής, θα σας δείξει ακριβώς τον τεταμένο δικέφαλο δικέφαλο και όχι το βόειο κρέας.

Ο νεοφερμένος που ήρθε στο γυμναστήριο για πρώτη φορά, κατά κανόνα, αρχίζει αμέσως να ψάχνει για μια απάντηση στο ερώτημα "Πώς να αντλήσει τα χέρια σας;", Σκέφτεστε παίζοντας αλτήρες 3 κιλών. Αν και ο πιο σωστός τρόπος για να δημιουργήσετε τέλειους δικέφαλους μυς υπονοεί την εγκατάλειψη σκόπιμης εργασίας στα χέρια.

Πολύ καλύτερα εδώ θα είναι η χρήση ασκήσεων πολλαπλών τμημάτων στον θώρακα και τους ραχιαίους μύες του τραχήλου, για παράδειγμα. Ως εκ τούτου, συχνά την κατάρτιση δικέφαλου σε συνδυασμό με μια πλάτη προπόνηση.

Εάν εργάζεστε σε αυτούς τους μύες ξεχωριστά, θα χρειαστείτε τουλάχιστον 48 ώρες διάλειμμα μεταξύ των τάξεων - για την πλήρη αποκατάσταση των μυών και την πλήρη ανάπτυξή τους.

Εικόνα
Biceps - μία από τις λίγες μυϊκές ομάδες, η οποία είναι σχεδόν πάντα ορατή. Οι καλά αναπτυγμένοι μύες των βραχιόνων μπορούν να πείσουν τους άλλους ότι όλα όσα έχετε, είναι εξίσου τέλεια. Αλλά γι 'αυτό πρέπει να ξέρετε πώς να αντλήσετε τους δικέφαλους μυς σας.

Ευρεία πλάτη
Οι ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης απαιτούν τους μυς των βραχιόνων, και συγκεκριμένα - τους δικέφαλους μυς. Ως εκ τούτου, όσο ισχυρότερα τα χέρια σας, τόσο περισσότερο βάρος μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σε ασκήσεις πλάτης.

Ισχυρή λαβή
Σχεδόν όλες οι ασκήσεις για την ανάπτυξη των δικεφάλων ενισχύουν τους τένοντες και τους μυς του αντιβραχίου και του χεριού. Ισχυρή αρσενική χειραψία παρέχεται.

Η τέλεια τεχνική λειτουργίας
Οι λυγισμένοι βραχίονες ενώ τρέχετε, ειδικά για μεγάλες αποστάσεις, σας επιτρέπουν να διατηρείτε τέλειο ρυθμό. Οι ισχυροί μυϊκοί βραχίονες θα βελτιώσουν την αντοχή σας, επιτρέποντάς σας να ελέγχετε καλύτερα την κίνηση σας κατά τη διάρκεια της πορείας σας.

Καλύτερο σεξ
Για την εκτέλεση ορισμένων θέσεων, για παράδειγμα, οποιαδήποτε από τις επιλογές που εκτελούνται ενώ στέκεται, απαιτεί σημαντική αντοχή των μυών του βραχίονα. Οι καλά αναπτυγμένοι δικέφαλοι θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε τα πόδια της, ή όλα τα πόδια της, όσο χρειάζεται.

Εντάξει πώς μπορώ να κατεβάσω δικέφαλα

Τίποτα δεν προσθέτει όγκο και σχήμα στους δικέφαλους, όπως η ανύψωση με μια μπάρα. Κάνοντας αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περισσότερο βάρος από ό, τι σε οποιαδήποτε άλλη άσκηση.

Ο δικέφαλος μυς του ώμου ή, με διαφορετικό τρόπο, ο δικέφαλος είναι ίσως ο πιο διάσημος, όμορφος και σέξι μυς του ανθρώπινου σώματος. Ως εκ τούτου, σήμερα θα σας πω πώς να αντλούν δικέφαλους στο σπίτι. Το καλοκαίρι θέλετε να αγγίξετε τα μικρά κορίτσια στην παραλία;

Πρέπει να πω αμέσως ότι όλες οι ασκήσεις από αυτό το άρθρο είναι πολύ πρωτόγονες και θα ταιριάζουν ακόμα και σε αρχάριους και απευθύνονται ειδικά σε αυτούς.

Θα δώσω μια λίστα ασκήσεων για την αίθουσα, καθώς και εναλλακτικές ασκήσεις με τις οποίες μπορείτε να αντλήσετε τράπεζες στο σπίτι.

Πώς να αντλήσετε τράπεζες - αριθμός άσκησης 1

Αν έχετε μια μπάρα EZ, τότε αυτή η άσκηση είναι μόνο για εσάς, αφού είναι πραγματικά παραγωγική.

Σταθείτε ίσια, κάμπτεστε ελαφρώς τα γόνατά σας, τώρα σηκώστε τη μπάρα στους ώμους σας. Μην το παρακάνετε, οι βραχίονες πρέπει να αγγίζουν σχεδόν το δικέφαλο, όχι περισσότερο. Θυμηθείτε: η ποιότητα, όχι η ποσότητα, είναι σημαντική για εμάς. Δουλεύουμε για το μέγεθος και τον όγκο, όχι για την εκπαίδευση της αντοχής σας.

Πώς να αντλήσετε τράπεζες - μια εναλλακτική λύση στην πρώτη άσκηση:

Εάν δεν έχετε ένα τέτοιο μπαρ - δεν έχει σημασία, μπορείτε να παρατηρήσετε αυτή την άσκηση για τους άλλους. Φανταστείτε ότι είστε στο σπίτι και έχετε μόνο έναν καναπέ και έναν αλτήρα. Τι να κάνετε Καθίστε στον καναπέ και χαλαρώστε, έξυπνοι άνθρωποι έκαναν τα πάντα για εσάς.

Καθίστε σε μια επίπεδη επιφάνεια (μπορείτε και στον καναπέ, αλλά καλύτερα στην καρέκλα). Πάρτε έναν αλτήρα στα χέρια σας και κρατήστε την πίσω επιφάνεια του βραχίονα στον μηρό από μέσα. Η πλάτη πρέπει να κλίνει προς τα εμπρός - προς τα κάτω. Λυγίστε το βραχίονα στον αγκώνα, σηκώστε τον αλτήρα στον ώμο και ταυτόχρονα γυρίστε το χέρι προς τα έξω.

Για κάθε χέρι, κάντε τρεις σειρές 10-15 φορές. Οι τράπεζές σας θα είναι απλά σούπερ. Το κύριο πράγμα - μην ξεχάσετε να δώσετε τα χέρια σας ανάπαυσης, οι ασκήσεις δεν πρέπει να είναι περισσότερες από 3 φορές την εβδομάδα.

Πώς να αντλήσετε τράπεζες - αριθμός άσκησης 2

Τώρα θα ασχοληθούμε με τη γενική ανάπτυξη των δικεφάλων. Παρατηρήσατε ότι στα γυμναστήρια υπάρχουν πάντα κλίση πάγκοι - αυτά είναι τα ίδια πάγκους, μόνο σε μια γωνία - η γωνία είναι συνήθως 30-45 βαθμούς.

Έτσι, τα χρειαζόμαστε. Μετά από όλα, καταλαβαίνω σωστά ότι εξακολουθείτε να θέλετε δύο εκπληκτικές τράπεζες; Έλα, ανεβαίνουμε σε έναν κεκλιμένο πάγκο, θα προσποιούμε το όνειρό σας στη ζωή.

Η φράση "η ομορφιά των χεριών" κατανοεί ο καθένας με τον δικό του τρόπο. Για τους περισσότερους, αυτό σημαίνει μια εφαρμογή, όγκο και ανακούφιση στα σωστά σημεία. Ζητώντας να αντλήσουμε όμορφα χέρια, όλοι θέλουν να το κάνουν όσο το δυνατόν συντομότερα.

Ωστόσο, αυτή δεν είναι μια γρήγορη διαδικασία. Εάν μπορείτε να δώσετε μια συγκεκριμένη δομή στους δικέφαλους μυς σας για ένα μήνα, τότε θα χρειαστεί περισσότερο από μισό χρόνο για να ενισχύσετε και να εκπαιδεύσετε τους καρπούς σας.

Αλλά για να δημιουργήσετε ένα πραγματικά όμορφο χέρι πρέπει να επεξεργαστείτε όλους τους μυς και τις περιοχές της.

Χρόνος - μυς

Για να μάθετε πώς να αντλούμε "τράπεζες" στα χέρια, και έτσι ο δικέφαλος καλείται σε επαγγελματικό αργκό, πρέπει να εκτελέσετε ολόκληρα σύνολα ασκήσεων, συμπεριλαμβανομένης της χρήσης πρόσθετων χαρακτηριστικών και βλημάτων. Αν και κανείς δεν υποστηρίζει ότι η ίδια ποιότητα δεν μπορεί να γίνει στο σπίτι. Για να αντλήσετε τους δικέφαλους μυς σας, μπορείτε να κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Αφού κάνατε καθιστή θέση στον πάγκο, πρέπει να τραβήξετε έναν αλτήρα σε ένα χέρι (είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με 3-4 κιλά), απλώστε τα πόδια σας ευρέως και χρησιμοποιήστε ένα από αυτά ως υποστήριξη για τον αγκώνα. Επιπλέον, πρέπει να χαμηλώσετε και να σηκώσετε το βραχίονα με το φορτίο με ταυτόχρονη ένταση των μελλοντικών "δοχείων". Κάθε ανελκυστήρας πρέπει να εκτελείται ομαλά και - και να κατεβαίνει. Για ένα σετ, πιθανό 4, είναι καλύτερο να εκτελέσετε όχι περισσότερες από 12 επαναλήψεις. Για την επιπλοκή, αφού εργαστείτε με το αρχικό βάρος, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων. Περίπου προσθέστε 1 φορά κάθε 2-3 τάξεις. Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται εναλλάξ για κάθε βραχίονα, η οποία θα σας επιτρέψει να εξειδικεύσετε τους δικέφαλους μυς σας όσο το δυνατόν.
2. Το εξωτερικό τμήμα θα σας επιτρέψει να επεξεργαστείτε μια άλλη άσκηση. Πρέπει επίσης να καθίσετε, πίσω ευθεία, πιάσε το βλήμα θα πρέπει να είναι σαν ένα σφυρί. Μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια σας εναλλάξ ή με δύο χέρια μαζί. Είναι σημαντικό να κάνετε τα πάντα ομαλά, να αισθάνεστε κάθε κίνηση. Εκτός από τη θέση κάθισμα, η τεχνική παρέχει μια θέση στάσης. Σε ποιον είναι βολικό. Ο αριθμός των σετ και ο αριθμός των αυξήσεων σε αυτά είναι πανομοιότυπος με τον προηγούμενο.

Πώς να αντλούν τράπεζες στα χέρια Εργαζόμαστε με τη χρηματοδότηση. Σκέψη των ανθρώπων

Αναπτυγμένοι δικέφαλοι ήταν πάντα ένα σημάδι της δύναμης. Σταματήστε στο δρόμο και ζητήστε από οποιονδήποτε να δείξει μυς. Αν μόνο ένας περαστικός αποδειχθεί επαρκής, θα σας δείξει απλά τεταμένους δικέφαλους μυς, όχι φιλέτο βοδιού.

Ο νεοφερμένος που ήρθε στο γυμναστήριο για πρώτη φορά, στις περισσότερες περιπτώσεις, αρχίζει αμέσως να ψάχνει για μια απάντηση στην ερώτηση "Πώς να αντλήσετε τα χέρια σας;", Σκέφτεστε να παίζετε αλτήρες 3 κιλών.

Παρά το γεγονός ότι ο πιο σωστός τρόπος για την κατασκευή τέλειων δικεφάλων προϋποθέτει την εγκατάλειψη σκόπιμης εργασίας στα χέρια. Πολύ καλύτερα εδώ θα είναι η χρήση ασκήσεων πολλαπλών τμημάτων για τους ευρύτερους μύες και το στήθος των χαμηλότερων οπίσθιων ράβδων, για παράδειγμα.

Με βάση αυτό, η κατάρτιση των δικεφάλων συνδυάζεται συχνά με την κατάρτιση χαμηλής πλάτης.

Εάν εργάζεστε σε αυτούς τους μύες ξεχωριστά, θα χρειαστείτε τουλάχιστον 48 ώρες διάλειμμα μεταξύ των τάξεων - για την πλήρη αποκατάσταση των μυών και την πλήρη ανάπτυξή τους.

Σχεδόν όλες οι ασκήσεις για την ανάπτυξη των δικεφάλων ενισχύουν τους τένοντες και τα χέρια και τους μυς του αντιβραχίου. Ισχυρή αρσενική χειραψία παρέχεται.

Τέλεια τεχνική λειτουργίας

Οι λυγισμένοι βραχίονες καθ 'όλη τη διαδρομή, ειδικά για μεγάλες αποστάσεις, σας επιτρέπουν να διατηρείτε έναν τέλειο ρυθμό. Οι ισχυροί μυϊκοί βραχίονες θα βελτιώσουν την αντοχή σας, επιτρέποντάς σας να ελέγχετε καλύτερα την κίνηση των όπλων καθ 'όλη τη διαδρομή.

Για να εκτελέσετε κάποιες θέσεις, για παράδειγμα, οποιαδήποτε από τις επιλογές που γίνονται με στέκεται, απαιτεί μεγάλους μυς του βραχίονα. Οι καλά αναπτυγμένοι δικέφαλοι θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε τα πόδια της ή όλα της πλήρως όπως απαιτείται.

Εντάξει πώς μπορώ να κατεβάσω δικέφαλα

Δεν υπάρχει τίποτα που να προσθέτει σχήμα και όγκο στους δικέφαλους μυς, όπως η ανύψωση με μια μπάρα. Κάνοντας αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περισσότερο βάρος από ό, τι σε οποιαδήποτε δεύτερη άσκηση.

Πώς να αντλήσετε τα χέρια σας στο σπίτι

Δημοφιλείς αναρτήσεις:

Τα πιο σχετικά άρθρα:

• Hobo σόμπα - να ψήνουν από το βάζο με τα δικά σας handsHobo σόμπα στα αγγλικά σημαίνει "παγωμένο ψήσιμο". Κατασκευάστηκε στις Ηνωμένες Πολιτείες κατά τη διάρκεια της Μεγάλης Ύφεσης, προφανώς...
• Διακοσμούμε τα κουτάκια με τα χέρια μας Για να έχουμε ένα κρύο χειμώνα, για να απολαύσετε τα αγαπημένα μας επιδόρπια φρούτων δεν ήταν μόνο νόστιμο, αλλά και όμορφο, θα πρέπει να φροντίσετε εκ των προτέρων τη διακόσμηση...
• Πώς να αποσύρετε τα χρήματα από το webmoney στην κάρτα οποιασδήποτε τράπεζαςΠώς να αναπληρώσετε το δικό σας πορτοφόλι WMR, ο καθένας που το χρειάζεται ξέρει. Τα προβλήματα εμφανίζονται αρκετά συχνά κατά την ανάληψη χρημάτων από το WebMoney. Online από...
• Πώς να ανοίξετε ένα κουτί από κασσίτερο με ένα ανοιχτήρι μπουκαλιών, ένα μαχαίρι και απλά τα χέρια. Συμπληρώματα: Τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα ίσως δεν είναι τα πιο απαραίτητα τρόφιμα, αλλά είναι απολύτως αποδεκτά στις συνθήκες κάμπινγκ. Και αντιμετωπίστε αρκετά...
• Κάνουμε ένα βάζο από ένα κουτί των δικών σας χεριών. Ένας μεγάλος αριθμός δεν συμβαίνει και δεν υπάρχει κυρία που δεν θα ήθελε ένα επιδέξια δημιουργημένο μπουκέτο που να τονίζει την ατομικότητα...
• Πόσο εύκολο είναι να εξαργυρώσετε τα χρήματα σε μια τράπεζα. Ότι κρατάτε τα χρήματα σε έναν τραπεζικό λογαριασμό είναι αλήθεια, οι καταθέσεις, είναι περιττές να πω, είναι διαφορετικές, δεν έχουν όλοι τόκο, αλλά για οποιεσδήποτε...

Πώς μπορώ να αντλήσω τα χέρια μου στο σπίτι;

Πώς να αντλήσετε τα χέρια σας στο σπίτι;

Κάθε άνθρωπος θέλει να έχει ισχυρά όπλα. Και γι 'αυτό δεν είναι απαραίτητο να πάτε στο γυμναστήριο. Εάν θέλετε, ακόμη και στο σπίτι, μπορείτε να αντλήσετε τους μυς των χεριών χωρίς να ξοδέψετε χρήματα για συνδρομές. Είναι αλήθεια ότι η αγορά των κελυφών πρέπει ακόμα να δαπανήσουν χρήματα.

Αν έχετε ήδη αλτήρες και μια μπάρα στο σπίτι, είναι ακόμα πιο εύκολη. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να χτίσετε τους μυς πιο γρήγορα. Ο δικέφαλος κουνιέται με την κάμψη και τα αγκάλιασμα των βραχιόνων με τους αλτήρες. Επιπλέον, το εύρος των κινήσεων μπορεί να είναι πλήρες και μερικό.

Εξαρτάται από αυτό, αν θα χτίσετε μυϊκή μάζα ή θα δώσετε μυϊκή ανακούφιση. Το πλήρες εύρος σας επιτρέπει να χτίσετε μυς.

Για να εκτελέσετε περιορισμένη επέκταση κάμψης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ειδική στήριξη, στερεωμένη σε μια ορισμένη γωνία, στην οποία οι αγκώνες στηρίζονται.

Επιλέξτε το βάρος του βλήματος. Καθώς αυξάνεται η μυϊκή μάζα και η αντοχή, αυξήστε την.

Αν αποφασίσετε να αντλήσετε τα χέρια σας χρησιμοποιώντας τη ράβδο, πρέπει να θυμάστε τους ακόλουθους κανόνες:

• αποφασίσει για το βάρος του αθλητικού εξοπλισμού. Το βάρος του πρέπει να είναι επαρκές, αλλά όχι υπερβολικά μεγάλο, διαφορετικά η τεχνική θα είναι ακατάλληλη.
• πριν κάνετε οποιεσδήποτε ασκήσεις, πρέπει να κάνετε μια καλή προθέρμανση, διαφορετικά στη διαδικασία των ασκήσεων θα υπάρξουν δυσκολίες: τέντωμα των τενόντων, σοβαρός μυϊκός πόνος, γρήγορη κόπωση και ούτω καθεξής.

Η άσκηση με μια μπάρα είναι απλή. Σταθείτε στον τοίχο, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, τραβήξτε τη ράβδο με μια φαρδιά λαβή από κάτω και αρχίστε να λυγίζετε και να λυγίζετε τα χέρια σας, σηκώνετε τη ράβδο στο στήθος σας και επιστρέφετε στην αρχική θέση. Οι αγκώνες δεν κινούνται. Έτσι το πλάτος της άσκησης θα είναι πλήρες και σωστό.

Δεν χρειάζεται να σηκώσετε την μπάρα ψηλότερα, βοηθώντας τους αγκώνες. Η εσφαλμένη τεχνική και το ανεπαρκές πλάτος δεν θα δώσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Το κέλυφος ανυψώνεται από τις προσπάθειες των μυών της πλάτης και των δικεφάλων. Μειώνοντας τη μπάρα, μην ξεριζώνετε τα χέρια σας εντελώς, αφήστε τα ελαφρώς λυγισμένα.

Αυτό προκαλεί ένα φορτίο στον δικέφαλο σε όλη την τροχιά της κίνησης, με αποτέλεσμα να μην χαλαρώσει.

Αμέσως μετά από αυτή την άσκηση, η ανύψωση της μπάρας στο στήθος γίνεται, αλλά μόνο με αντίστροφη λαβή. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε το λαιμό με τις "τηγανίτες" (αντίχειρες κοιτάξουμε προς τα κάτω) και τραβάει μέχρι το στήθος.

Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις με περιορισμένο πλάτος σε μια περιοριστική υποστήριξη, για να γίνει ευκολότερη. Είναι καλύτερα να χρησιμοποιήσετε ένα σταθερό εκπαιδευτή. Επίσης τοποθετήστε πάγκο "Scott".

Η άσκηση στον πάγκο σας επιτρέπει να αντλούν το κάτω μέρος του δικεφάλου. Καθίστε, τραβήξτε τη μπάρα, αρχίστε να κάνετε την άσκηση: σηκώστε και χαμηλώστε τα χέρια σας, αλλά τα ξεμπλοκάρετε μέχρι το τέλος. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, μην το περιστρέψετε.

Μια ενδιαφέρουσα μέθοδος ταχείας καύσης λίπους είναι η λειτουργία του διαστήματος.

Εδώ για την τεχνική κολύμβησης πεταλούδας.

Αλτήρες

Οι αλτήρες μπορούν εύκολα να αντλήσουν τους δικέφαλους μυς σας. Κάνουν δυνατή την άντληση κάθε χεριού χωριστά. Για μερικούς ανθρώπους, η δύναμη των χεριών είναι διαφορετική, γι 'αυτούς παίζει ειδικό ρόλο.

Για να εκτελέσετε την άσκηση αρκετά αλτήρες και κανονικό σκαμνί.

Ανυψώνουν τα χέρια εναλλάξ

• Εναλλακτικοί ανελκυστήρες κάθονται. Καθίστε στον "πάγκο του Scott" ή σε ένα συνηθισμένο σκαμνί, αρχίστε να σηκώσετε και να χαμηλώσετε τον αλτήρα με το ένα χέρι, τραβώντας το προς το μέρος σας. Όταν ο αλτήρα είναι στο υψηλότερο σημείο, σταματήστε και μετρήστε σε τέσσερα, και στη συνέχεια χαμηλότερα.
• Άσκηση "σφυρί".

Όταν στέκεστε ή κάθεστε, λυγίστε τα χέρια σας με αλτήρες προς τους ώμους σας, ταυτόχρονα ή εναλλακτικά ενώ εισπνέετε. Στο επάνω σημείο, παύση, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τους αλτήρες.

Η αναπνοή παίζει κάποιο ρόλο. Κατά την εκπνοή, σηκώστε τη μπάρα ή τον αλτήρα, ενώ εισπνέετε - χαμηλώστε την.

Δύο ή τρεις συνεδρίες την εβδομάδα είναι αρκετές για να ανακάμψουν οι μύες.

Πώς να αντλήσετε τα χέρια σας στο σπίτι χωρίς αλτήρες;

Όχι μόνο με τη βοήθεια μπάσων και αλτήρων, μπορείτε να αντλήσετε τα χέρια σας στο σπίτι. Για αυτό υπάρχει μια οριζόντια ράβδος και τα ωστικά. Απομένει μόνο να επιλέξετε ένα πρόγραμμα push-ups από το πάτωμα.

Κλασικά κουμπιά

Πάρτε μια πρηνή θέση, σώμα

Ομαλή, αγκώνες ελαφρώς λυγισμένες, παλάμες τοποθετημένες σε μια γραμμή με το στήθος ελαφρώς φαρδύτερο από τους ώμους. Πόδια στο πλάτος της λεκάνης. Όταν εισπνέετε, αρχίστε να λυγίζετε τα χέρια σας. Θα πρέπει να σχηματίζουν μια σωστή γωνία. Η επαφή του μαστού δεν επιτρέπεται. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, χωρίς να παραμείνετε στο χαμηλότερο σημείο.

Σπρώξτε την στενή λαβή

Θέση εκκίνησης όπως στην προηγούμενη φορά, με τη διαφορά ότι οι αντίχειρες και τα δάκτυλα δείκτη πρέπει να αγγίζουν το ένα το άλλο. Πηγαίνετε κάτω. Το στήθος πρέπει να σταματάει πολύ κοντά στις παλάμες. Στη συνέχεια ανεβείτε.

Σπρώξτε τα πλάγια

I.P. έμφαση ψέματα, τα χέρια χωρίζονται όσο το δυνατόν ευρύτερα. Γυρίστε, λοιπόν, με τη βοήθεια των μυών στο στήθος, προσπαθήστε να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Μην ισιώσετε τους αγκώνες σας στο τέλος. Καθώς φτάνετε στην κορυφή, σφίξτε τους μυς του στήθους σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια πηγαίνετε πάλι κάτω. Κρατήστε πατημένο το τεντωμένο, μη λυγίζετε.

Εμπλοκές

Θέση εκκίνησης: Όλα είναι ακριβώς τα ίδια με τα κλασικά push-up, μόνο τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν πάνω από το πάτωμα, για παράδειγμα, στον καναπέ. Ξεκινήστε τα push-up, όπως στην κλασική έκδοση.

Πιέστε επάνω με βαμβάκι

Ασκήσεις στην οριζόντια μπάρα

Στην οριζόντια ράβδο, μπορείτε να αντλήσετε τους δικέφαλους μυς σας με στενή, μεσαία και μεγάλη οπίσθια λαβή. Για να το κάνετε αυτό, αρπάξτε τη μπάρα, λυγίστε την πλάτη σας, μειώστε τα πτερύγια των ώμων, αρχίστε να τραβάτε χωρίς μια ανακάλυψη.

Προσπαθήστε να σηκώσετε το πηγούνι σας πάνω από το σταυρό. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Δύο ή τρεις προπονήσεις την εβδομάδα είναι αρκετές. Μπορείτε να κάνετε τρία ή τέσσερα σύνολα δέκα αναρτήσεων.

Εάν ξεκινάτε απλά, τραβήξτε όσο μπορείτε.

Πώς να αντλήσετε γρήγορα τα χέρια σας στο σπίτι;

Τα αποτελέσματα δεν έρχονται γρήγορα. Θα χρειαστούν τουλάχιστον τρεις μήνες έντονης κατάρτισης. Αλλά μπορείτε να επιταχύνετε την ανάπτυξη μυών παίρνοντας πρωτεϊνικά κουνήματα. σωστή διατροφή (λιγότερους υδατάνθρακες, περισσότερη πρωτεΐνη) και, εάν είναι επιθυμητό, ​​άλλη αθλητική διατροφή.

Πώς να αντλήσετε τα χέρια σας στο σπίτι;

Κάθε κορίτσι θέλει να έχει όμορφα χέρια. Για τον λόγο αυτό, πρέπει να δοθεί αρκετή προσοχή στην εκπαίδευσή τους. Παρακάτω είναι ένας κατάλογος ασκήσεων για το όμορφο μισό της ανθρωπότητας.

Αλλά πρέπει να θυμάστε για την προθέρμανση. Βεβαιωθείτε ότι το κάνετε για να ζεστάνετε όλους τους μυς.

Πρώτη άσκηση

Πηγαίνετε στον καναπέ, στηρίξτε τα χέρια σας, τα πόδια - στο πάτωμα. Ξεκινήστε να κάνετε push ups. Κατά την επέκταση των βραχιόνων, κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα στο επάνω σημείο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση είκοσι έως τριάντα φορές (με δύναμη).

Πατήστε επάνω στο πάτωμα

Δώστε έμφαση να ξαπλώνετε, να ξεκινήσετε τις ωθήσεις. Με το στήθος σας, αγγίξτε το πάτωμα στο κάτω μέρος. Χέρια - πλάτος ώμου μεταξύ τους, πόδια ευθυγραμμισμένα. Πραγματοποιήστε δέκα κουμπιά. Εάν δεν έχετε αρκετή δύναμη, μπορείτε να κάνετε λιγότερα.

Αυξήστε τον τόνο του δικεφάλου

Πάρτε αλτήρες που ζυγίζουν από ενάμισι έως τέσσερα κιλά. Σε όρθια θέση, ανασηκώστε εναλλάξ τους βραχίονες με αλτήρες στο στήθος σας. Πάρτε πέντε προσεγγίσεις τριάντα φορές.

Άλλες ασκήσεις

Πάρτε τους αλτήρες, σηκώστε, τεντώστε τα χέρια σας στις πλευρές παράλληλα με το πάτωμα. Αρχίστε να βάζετε τα χέρια σας μπροστά σας. Κάνετε δεκαπέντε φορές.

Τα τράβηγμα δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικά. Τραβήξτε όσο μπορείτε. Αν όχι, μπορείτε να κρεμάσετε μόνο στο μπαρ, ενισχύει επίσης τους μυς των χεριών.

Ενίσχυση των triceps

Πηγαίνετε στην καρέκλα, γυρίστε την πλάτη σας σε αυτήν. Καθίστε λίγο, ακουμπήστε στο κάθισμα με τα χέρια σας. Ξεκινήστε να κατεβείτε, φτάνοντας σχεδόν στο πάτωμα με τους γλουτούς σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση δύο φορές, δέκα ωθήσεις.

Καθίστε στην καρέκλα. Πάρτε δύο αλτήρες στο χέρι. Αυξήστε τα πάνω από το κεφάλι σας και αρχίστε να λυγίζετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Τόσο καλά επεξεργασμένα τα triceps. Κάνετε δεκαπέντε φορές. Μπορείτε να εκτελέσετε διάφορες προσεγγίσεις.

Είναι απαραίτητο να κάνετε τις ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω με μια συγκεκριμένη τεχνική. Μόνο η τακτική άσκηση και η σωστή διατροφή θα επιτρέψουν στους μύες σας να αναπτυχθούν.

Δουλεύουμε για δικέφαλους ή πώς να αντλούμε "τράπεζες"

Είναι μερικές φορές δύσκολο για τους αρχάριους να καταλάβουν πώς να επιτύχουν σωστά μια όμορφη ανακούφιση γρήγορα και με ασφάλεια για την υγεία. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θα σας πούμε πόσο γρήγορα θα αντλήσετε "τράπεζες"!

Δικέφαλος, ίσως ένα από τα πιο σέξι μέρη του αρσενικού σώματος. Και όλα τα παιδιά τείνουν να αυξάνονται στην πρώτη θέση είναι αυτά. Και όχι μόνο τραβήξτε προς τα πάνω ή να δουλέψετε, και αντλία μέχρι τις όχθες! Δεν είστε πιθανώς καμία εξαίρεση.

Ας ξεκινήσουμε με τη θεωρία. Η βασική άσκηση για τους δικέφαλους μυς - η κλασική ανύψωση της μπάρας για δικεφάλους σε μόνιμη θέση. Ωστόσο, είναι αναποτελεσματική για τη σημειακή επεξεργασία των δικεφάλων, καθώς περιλαμβάνει και άλλες μυϊκές ομάδες. Κατά συνέπεια, το φορτίο δεν είναι μόνο στους δικέφαλους μυς, αλλά και στους μύες της πλάτης, της μέσης, των ώμων κ.λπ.

Προκειμένου να αντλήσετε "τράπεζες", πρέπει να χρησιμοποιήσετε μονωτικές ασκήσεις, στις οποίες προσελκύεται εντελώς η προσοχή στα διάφορα μέρη του δικεφάλου.

Δύναμη ασκήσεις

Για να κάνετε ασκήσεις για την άντληση δικέφαλου δικέφαλου είναι το κύριο βλήμα. Πώς να αντλήσετε "τράπεζες" με αλτήρες; Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για αυτό, αλλά θα εξετάσουμε το πιο αποτελεσματικό από αυτά που είναι κατάλληλα για αρχάριους.

Επιταχύνετε τη διαδικασία της απόκτησης μυϊκής μάζας θα βοηθήσουν την αθλητική διατροφή - πρωτεΐνη, κρεατίνη, κέρδος, αργινίνη, BCAA, αμινοξέα. Αυτά τα συμπληρώματα είναι ειδικά σχεδιασμένα για τους αθλητές και τους γυμναστές με διαφορετικά επίπεδα γυμναστικής. Τέτοια φάρμακα είναι απόλυτα ασφαλή και η αποτελεσματικότητά τους έχει ήδη αποδειχθεί.

Καταστρέφουμε τους μύθους. Πώς να αντλήσει "τράπεζες"!

Δεν ξέρω πού πηγαίνει και με τι συνδέεται.

Αλλά για τους περισσότερους αρχάριους να ασχολούνται με bodybuilding, ή απλώς θέλουν να αντλήσουν επάνω, από ένα αρσενικό ακροατήριο. Ο κύριος στόχος είναι η άντληση των δικεφάλων, είναι επίσης "τράπεζες" :-)

Εάν είστε ένας από αυτούς τους "ξένους" και ονειρεύεστε μεγάλους δικέφαλους μυς.

Θα διαλύσω τους κύριους μύθους. Αυτό θα σας βοηθήσει να επιτύχετε ό, τι θέλετε και να μειώσετε το χρόνο για να πετύχετε τον επιδιωκόμενο στόχο. ο στόχος μας είναι μεγάλα χέρια!

Ο 1ος μύθος: Όσο περισσότερο βάρος θα αυξάνονται οι περισσότερες "τράπεζες".

Ο πρώτος μύθος που αντιμετωπίζουν όλοι οι αρχάριοι που θέλουν μεγάλες "τράπεζες" όπως εκείνες του πολύ #core, ή # τουλάχιστον 45.

Καθώς τρέχουν, αρπάζουν μια μπάρα μεγαλύτερη και βαρύτερη και αρχίζουν να ρίχνουν ενώ υπάρχει αρκετός ενθουσιασμός. Αλλά δεδομένου ότι το αποτέλεσμα δεν έχει επιτευχθεί, ο ενθουσιασμός δεν είναι αρκετός για πολύ

Θυμηθείτε ότι το μεγάλο βάρος σε αυτή την περίπτωση δεν είναι το πιο σημαντικό πράγμα. Ο μυς του δικέφαλου είναι μικρός, τα μεγάλα βάρη δεν είναι απαραίτητα, και για τους αρχάριους αντενδείκνυται.

2ος μύθος, πρέπει να κατεβάσετε μόνο τους δικέφαλους μυς.

Ναι, πρέπει να κάνετε λήψη, αλλά!

Αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι στο χέρι υπάρχει και ένας μυς που είναι μια τάξη μεγέθους μεγαλύτερο από τον δικέφαλο, αυτό είναι το triceps.

Το Triceps είναι ο μυς που σχηματίζει τον όγκο του βραχίονα.

Χωρίς τα triceps, ακόμη και με ένα πολύ μεγάλο φουσκωμένο bicep, ο όγκος του χεριού δεν θα είναι. Οι αρχάριοι αγνοούν εντελώς τον τρισέπ, είναι ριζικά λανθασμένο. Αν δεν ξεχάσετε τα τρικέφαλα. Και για να τον εκπαιδεύσουν σκληρά, τότε τα χέρια θα αποκτήσουν όγκο και συμμετρία πολύ πιο γρήγορα.

3ος μύθος, θέλετε μεγάλα χέρια! μόνο τα χέρια!

Αυτός είναι ο κύριος μύθος. Από την οποία πρέπει να απαλλαγείτε αμέσως.

Δεν μπορείτε να αντιληφθείτε το σώμα και τα όπλα ως κάτι ξεχωριστό. Εάν εργάζεστε επίσης με τις βασικές κινήσεις, ο όγκος των χεριών σας θα αυξηθεί πολύ πιο γρήγορα. Πόσο παράδοξο είναι ότι ακούγεται, αλλά, για παράδειγμα, με οκλαδόν, αυξάνετε το ορμονικό υπόβαθρο του σώματος και, κατά συνέπεια, αυξάνεται ο μεταβολισμός, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο όγκος των μυών ολόκληρου του σώματος.

Ο τέταρτος μύθος, από τον καλύτερο.

Εάν δεν είστε αστεροειδείς. Αυτός δεν είναι ο τρόπος μας, αλλιώς, απλά θα ξεπεράσετε και θα πρέπει να ξεχάσετε το όνειρό σας.

Μετά από μια προπόνηση, θα πρέπει να υπάρχει μια φάση ξεκούρασης και ανάκαμψης. Ο μυς δεν αναπτύσσεται σε προπόνηση, αλλά κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης. Για αρχάριους, όχι περισσότερο από 2 φορές την εβδομάδα. διαφορετικά δεν θα υπάρξει ανάπτυξη!

5 ο μύθος, αντιγραφή προγραμμάτων πρωταθλητών.

Ξεχάστε το αμέσως, όλα είναι ατομικά και 100% ότι το πρόγραμμα του πρωταθλητή δεν θα λειτουργήσει στην καλύτερη περίπτωση. Και στη χειρότερη περίπτωση, σας περιμένει, σκληρή υπερβολική προπόνηση.

Ακούστε το σώμα σας, σκεφτείτε, αναλύστε και βεβαίως μην ξεχάσετε τη συσσωρευμένη εμπειρία της τελευταίας δεκαετίας.

6 ο μύθος, γιατί χρειαζόμαστε βραγχία.

Πολλοί ξεχνούν το βραχιόνιο. Και αυτό είναι μάταιο! Αυτός είναι ένας μικρός μυς, ο οποίος όμως δεν είναι ορατός, αλλά αν είναι, προσθέτει όγκο στα χέρια, αξέχαστος και κούνια.

Ο τύπος που ήξερε πολύ καλά γιατί να κατεβάσει το brahialis.

Στην επόμενη ανάρτηση, θυμόμαστε και αμφισβητούμε όλους τους μύθους που δυσκολεύουν να αποκτήσουν

πιέστε χωρίς μεγάλη προσπάθεια και πίεση.

• Κορυφαία βαθμολογία
• Πρώτα στην κορυφή
• Τοπικό

29 σχόλια

Δεν υπάρχει αδίκημα, αλλά εδώ, πάρα πολλοί μύθοι και αυταπάτες, αδελφός :)
1) Για φυσική εξέλιξη βάρους = ανάπτυξη μυϊκών ινών. Για την προσαρμογή (ανάπτυξη) πρέπει να δημιουργείτε συνεχώς ένα νέο ερέθισμα - για να αυξήσετε το φορτίο. Έτσι, η ανάπτυξη βάρους είναι τα πάντα μας. Με την τήρηση της τεχνολογίας, βέβαια, αλλά ακόμα. Ένα άτομο χωρίς εξαπάτηση που αυξάνει τα 50 κιλά για δικέφαλα, 100% θα εντυπωσιάσει τον μέσο άνθρωπο με το χέρι του.
3) Κοιτάξτε τους ανθρώπους που ασχολούνται με τη κωπηλασία και στη συνέχεια τους ποδηλάτες. Η αρχή της ειδίκευσης λειτουργεί στον αθλητισμό. Ποια λειτουργία εκπαιδεύετε - αυτή η λειτουργία αναπτύσσεται. Η "ορμονική απόκριση" από καταλήψεις και άλλα άλματα ορμονών είναι ένα ψευδοεπιστημονικό επιχείρημα, οι περισσότερες μελέτες αντικρούουν την αποτελεσματικότητα αυτών των τεχνικών. Ο καλύτερος τρόπος για να τραβήξετε μια αδύναμη ομάδα είναι να σταματήσετε την κατάρτιση άλλων έτσι ώστε όλοι οι πόροι και η σύνθεση πρωτεϊνών να κατευθύνονται προς τον στόχο.
4) Από πού βρίσκονται αυτοί οι αριθμοί; "Όχι περισσότερο από 2 φορές την εβδομάδα" Όλα είναι πολύ ατομικά) Ένας αρχάριος έχει λίγους μυς, λίγα φορτία, συνδέσμους τον περιορίζουν σοβαρά, πρέπει να κυριαρχήσει την τεχνική) Αν θέλει να πάρει μακριά σε αυτό το άθλημα, τότε θα πρέπει πρώτα να εκπαιδεύσει τόσο εύκολα και όσο πιο συχνά γίνεται τεχνική mastering και προετοιμασία δεσμών)
__
Δεν θέλω να προσβάλω, αλλά εξακολουθείτε να πρέπει να μάθετε και να διδάσκετε το υλικό, ο φίλος μου :)

Συμφωνώ απόλυτα με τα πάντα +

γενικές στιγμές.. αλλά αυτό είναι σωστό, ποιος το χρειάζεται - πηγαίνετε στο Google

Αυτό είναι σωστό, αλλά το λεπτομερές εγχειρίδιο δεν προσποιείται, οπότε θυμήθηκα τις βασικές παρανοήσεις.

αλλά τουλάχιστον οι βασικές εικόνες με ασκήσεις μπορούν να κολλήσουν, LL παραπαίει

αλλά δεν σκέφτηκα ασκήσεις, συγνώμη για την τεμπελιά πριν από το πρωτάθλημα.

δεν αξίζει τον κόπο, δεν θα έκανα τίποτα ούτως ή άλλως

Πώς να θέσει τις τράπεζες στην πλάτη του

Οι τράπεζες χρησιμοποιούνται ως ένα πρόσθετο εργαλείο για τη θεραπεία πολλών ασθενειών. Μια ποικιλία σχημάτων, μεγεθών και υλικών δεν μειώνει την αποτελεσματικότητά τους. Αυτή η μέθοδος, ευρέως γνωστή από την αρχαιότητα, ονομάζεται τώρα θεραπεία κενού. Αλλά για να μπορέσει να βοηθήσει, είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε πώς να τοποθετήσουμε σωστά τις τράπεζες και τι είναι αυτός ο τύπος θεραπείας.

Η αρχή των κονσερβών

Όταν ένα δοχείο είναι εγκατεστημένο, σχηματίζεται κενό μέσα του. Το δέρμα κάτω από αυτό τραβιέται ελαφρώς και ο αυλός των αγγείων διευρύνεται και παραμορφώνεται. Αυτό οδηγεί σε αύξηση του κυκλοφορούντος όγκου αίματος στα βαθύτερα στρώματα ιστού. Το σώμα αρχίζει να παρέχει εντατικά αυτό το μέρος με θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο. Μέσω επιφανειακών βλαβών επιταχύνονται οι μεταβολικές διεργασίες.

Εάν ένα άτομο έχει όγκο, στη συνέχεια χρησιμοποιώντας κονσέρβες θεραπείας, ο εντοπισμός του μπορεί να αλλάξει. Αυτό θα διευκολύνει τη θεραπεία ή θα το κόψει από ένα όργανο που δεν είναι ζωτικής σημασίας. Η ενίσχυση της παροχής αίματος σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από φλεγμονή, πόνο και σπασμούς διαφόρων ειδών. Τα κύτταρα του σώματος ενημερώνονται.

Ενδείξεις και αντενδείξεις

Η αντιμετώπιση ορισμένων ασθενειών από τις τράπεζες είναι αμφιλεγόμενη. Έτσι, χρησιμοποιούνται ενεργά όταν ένα άτομο έχει βήχα. Αλλά με τη βρογχίτιδα, υπάρχουν σπάνιες περιπτώσεις μόλυνσης στους πνεύμονες, και με πνευμονία, πνευμοθώρακα. Επομένως, για κάθε ασθενή, ο γιατρός πρέπει να συνταγογραφήσει θεραπεία ανάλογα με την κατάστασή του και τη φύση της νόσου.

Η θεραπεία με κενού έχει θετική επίδραση στη δουλειά πολλών συστημάτων σώματος:

• καρδιαγγειακά - για υπέρταση, στηθάγχη, δυστονία, αιμορροΐδες,
• νευρικό - με πονοκέφαλο, αϋπνία, χρόνια κόπωση, νευραλγία.
• αναπνευστική - με βήχα και κρυολόγημα.
• μυοσκελετικό - με μυϊκή φλεγμονή, ριζίτιδα, ασθένειες της σπονδυλικής στήλης.
• αναπαραγωγική;
• άνοσο;
• πολλές με τη μία - με την παράλειψη των εσωτερικών οργάνων.

Πριν μάθετε πώς να τοποθετείτε τις τράπεζες στην πλάτη σας, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τις υπάρχουσες αντενδείξεις:

• δερματικές ασθένειες;
• όγκους.
• φυματίωση;
• σοβαρές παθολογίες του καρδιαγγειακού συστήματος.
• ασθένειες του αίματος, συμπεριλαμβανομένης της κακής πήξης.
• αυξημένη θερμοκρασία.
• οξεία λοιμώδη νοσήματα.
• επισκέπτοντας το μπάνιο ή τη σάουνα την προηγούμενη μέρα.
• νευρική και σωματική εξάντληση.

Πού μπορώ να βάλω τις τράπεζες

Σε περίπτωση αλλοιώσεων των αεραγωγών, οι τράπεζες τοποθετούνται στην πλάτη κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης ή στο στήθος στη δεξιά πλευρά. Με τη μυοσίτιδα και τη νευραλγία, ο τόπος της διαδικασίας καθορίζεται από τον πόνο. Αντενδείκνυται η τοποθέτηση τραπεζών στους ακόλουθους τομείς του σώματος:

• η περιοχή της καρδιάς (τόσο στην πλάτη όσο και στο στήθος).
• μαστού στις γυναίκες.
• ωμοπλάτες;
• τη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις.
• νεφρική περιοχή.

Εκτός από την πλάτη, οι τράπεζες βρίσκονται σε διαφορετικές περιοχές του σώματος, ανάλογα με τα υπάρχοντα προβλήματα υγείας:

• νευρώσεις - κόπωση, πονοκεφάλους και αδυναμία, λιποθυμία.
• αυχενική φλέβα - πόνος και κράμπες σε διάφορα μέρη του προσώπου.
• η περιοχή κάτω από το πηγούνι είναι μια ασθένεια των δοντιών και του λαιμού.
• ομφαλός - εμμηνόρροια πόνος?
• ενδιάμεση περιοχή - πονοκέφαλος και πόνος στον ώμο.
• στο πρωκτό - εντερικές και εμμηνορροϊκές διαταραχές.
• η εξωτερική πλευρά του μηρού είναι φλεγμονή του ισχιακού νεύρου.
• εσωτερική πλευρά του μηρού - αιμορροΐδες, πόνος στο μηρό, ουρική αρθρίτιδα, κήλη,
• το μπροστινό μέρος του μηρού - ο καρκίνος των όρχεων, βράζει στα πόδια.
• το πίσω μέρος του μηρού - πυώδης φλεγμονή των γλουτών.
• popliteal περιοχή - πόνο στο γόνατο?
• μοσχάρια - περιορισμένη εμμηνόρροια.
• τακούνια - ακανόνιστη εμμηνόρροια, ουρική αρθρίτιδα.

Χαρακτηριστικά της σωστής εγκατάστασης δοχείων

Προκειμένου η θεραπεία κενού να είναι επιτυχής, πρέπει να ετοιμάσετε διάφορα εργαλεία: ξηρά, πλυμένα δοχεία με όγκους από 50 έως 100 ml, δοχείο με νερό, ράβδο με βαμβάκι στο τέλος, ζελέ πετρελαίου ή κρέμα γάλακτος, αλκοόλ, αναπτήρα, πετσέτα.

Η θέση τοποθέτησης των κονσερβών κονιοποιείται με κρέμα για να ελαχιστοποιηθεί η βλάβη και να μην επιτρέπεται ο αέρας μέσα στο δοχείο. Στη συνέχεια, βρέξτε τον πυρήνα με βαμβάκι σε αλκοόλη και συμπιέστε απαλά. Στη συνέχεια, κρατώντας το βάζο στο ένα χέρι, ο άλλος καίει το φυτίλι και το κάνει μέσα στο σκάφος για όχι περισσότερο από 1-2 δευτερόλεπτα. Το βάζο τοποθετείται στο δέρμα και το τραβάει ελαφρά προς τα μέσα. Αυτό οφείλεται στο κενό που σχηματίστηκε μετά την καύση του οξυγόνου μέσα στο δοχείο. Το επόμενο δοχείο τοποθετείται 3-5 cm από το προηγούμενο. Ψιλοκόψτε σε δοχεία με νερό.

Μετά από λίγα λεπτά, ελέγξτε αν οι τράπεζες είναι καλά διατηρημένες στο δέρμα και, εάν όχι, κάντε επανεγκατάσταση. Αφαιρούν τα βάζα ομαλά και προσεκτικά - με το ένα χέρι κλίση του σκάφους ελαφρώς, και με το άλλο πιέζουν το δέρμα, αφήνοντας στον αέρα. Εάν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να αφαιρέσετε το βάζο, πρέπει να ατμούτε την περιοχή γύρω από αυτό με ένα σφουγγάρι εμποτισμένο σε ζεστό νερό. Η όλη διαδικασία δεν πρέπει να προκαλεί πόνο και σοβαρή δυσφορία. Ξεπλύνετε τα υπολείμματα της κρέμας από το δέρμα, καλύψτε το άτομο με μια πετσέτα και μια κουβέρτα. Σε αυτή τη θέση, αφήνεται να μισεί περίπου μισή ώρα.

Κατά την εγκατάσταση κονσερβών ακολουθήστε τις παρακάτω συστάσεις:

1. Η πρώτη διαδικασία πρέπει να διαρκέσει ένα λεπτό, στη συνέχεια να αυξηθεί σταδιακά ο χρόνος έκθεσης - από 5 έως 15 λεπτά.
2. Μεταξύ των συνεδριών, είναι απαραίτητο ένα διάστημα 1-3 ημερών, ανάλογα με τη σοβαρότητα της ασθένειας και την ευαισθησία του οργανισμού.
3. Κάθε διαδικασία που ακολουθεί θα πρέπει να επηρεάζει νέες περιοχές του δέρματος.
4. Ο χώρος όπου τοποθετούνται οι τράπεζες πρέπει να είναι καθαρός και να μην καλύπτεται με τα μαλλιά. Αν είναι ακόμα εκεί, τότε πρέπει να τα ξυρίσετε πριν από τη διαδικασία.
5. Ο αριθμός των δοχείων εξαρτάται από το μέγεθος της περιοχής του δέρματος και την ηλικία του ασθενούς. Τα παιδιά δεν συνιστώνται περισσότερο από 8, ενήλικες - έως και 16 κομμάτια.
6. Η χρήση της θεραπείας μπορεί να γίνει από 2 έως 60 χρόνια.

Οι τράπεζες πρέπει να τοποθετούνται πολύ προσεκτικά σύμφωνα με τους κανονισμούς ασφαλείας. Για να αποφύγετε εγκαύματα, πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην προετοιμασία του φυτιλιού. Το βαμβάκι πρέπει να στερεώνεται με ασφάλεια στη ράβδο και να εμποτίζεται ελαφρώς με εύφλεκτη ουσία, έτσι ώστε να μην στάζει κατά λάθος στο δέρμα. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε αλκοόλ, καθώς ο αιθέρας είναι πολύ εύφλεκτος. Είναι σημαντικό οι άκρες των δοχείων να είναι ομαλές και να μην θερμαίνονται κατά τη διάρκεια της καύσης του αέρα μέσα στο δοχείο.

Γνωρίζοντας πώς να βάλετε τις τράπεζες στην πλάτη σας και σε άλλα μέρη του σώματος, μπορείτε να προχωρήσετε στη θεραπεία πολλών ασθενειών.